بایگانی برای دسته بندی: تغذیه

ویتامین D یکی از ویتامین های لازم برای بدن و از جمله ویتامین های محلول در چربی است که به رشد و استحکام استخوان ها کمک می کند. علاوه بر این، از بدن در برابر دیابت، ام اس، سرطان، بیماری های قلبی و افسردگی نیز محافظت می کند. مصرف این ویتامین نتایج شگفت انگیزی در کاهش وزن نیز دارد. این ویتامین از واکنش پوست به نور آفتاب و مصرف بعضی از غذاها و داروها تامین می شود.

  بدن زمانی ویتامین D را تولید می‌کند که در معرض تابش مستقیم نور خورشید قرار داشته باشد. این ماده در تعداد کمی از مواد غذایی از جمله مواد غذایی غنی شده وجود دارد. زمانی که این ویتامین وارد بدن شد، هنوز غیر فعال است. برای اینکه بدن از آن استفاده کند باید آن را به فرم فعالش یعنی 25 – هیدروکسی ویتامین یا کلسی دیول تبدیل کند. ویتامین دی برخلاف اسمش نوعی هورمون اولیه است و در واقع ویتامین نیست. چون ویتامین‌ها موادی هستند که بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. ولی ویتامین دی با جذب نور خورشید، در بدن تولید می‌شود.

ویتامین دی برای استحکام و سلامت استخوان‌های بدن و دندان‌ها ضروری است. ویتامین D را می‌توانید با کمک نور خورشید و توسط پوست بدن و یا از طریق رژیم غذایی دریافت کنید تا با کمک به جذب کلسیم، از استخوان‌هایتان محافظت کند. همه ما خوب می‌دانیم که کلسیم برای سلامت استخوان و دندان تا چه اندازه‌ای اهمیت دارد، ولی شاید این نکته کمی مورد بی‌توجهی قرار گرفته باشد که بدون وجود ویتامین دی کافی در بدن، جذب کلسیم به راحتی انجام نمی‌شود. پس کمبود کلسیم و ویتامین دی به هم مرتبط هستند. خصوصاً در اوایل کودکی که رشد استخوان‌ها و بزرگ شدنشان به سرعت انجام می‌گیرد، کلسیم مهم‌تر می‌شود. گفته می‌شود میزان کافی ویتامین دی به جذب فسفات هم کمک می‌کند.

به نظر شما، این فوق العاده نیست که یک ویتامین بتواند استخوان‌هایی قوی‌تر بسازد و در مقابل دیابت، ام اس، سرطان، بیماری‌های قلبی و افسردگی از ما محافظت کند؟ حتی به کاهش وزن شما کمک کند؟

خواص ویتامین D

 

تقویت استخوان ها

ویتامین D برای تقویت استخوان ها در هر سنی از کودکی تا پیری ضروری است. این ویتامین به بدن کمک می کند تا بدن شما کلسیم را از غذا جذب کند. مصرف روزانه ویتامین D و کلسیم برای افراد بالغ از شکستگی استخوان ها جلوگیری می کند و سبب تقویت استخوان های شکننده می شود. کودکان نیز برای ساخت استخوان های محکم و جلوگیری از نرمی استخوان به این ویتامین نیاز دارند چرا که کمبود آن منجر به پرانتزی شدن پاها، کشیدگی زانو و ضعیف شدن استخوان ها می شود.

 جلوگیری از بیماری ام اس بیماری ام اس

در مناطقی که از خط استوا دور هستند، شایعتر است. سال ها پژوهشگران به رابطه ی بین نور خورشید، ویتامین D و MS مشکوک بودند. یکی از پژوهش ها نشان داد که کمبود ویتامین D با بیماری ام اس ارتباط دارد. البته مشاهدات کافی برای افزایش سطح ویتامین D وکاهش خطر ابتلا به بیماری ام اس وجود ندارد.

کاهش آسیب به چشم ها

یکی از دلایل اصلی اینکه بعد از ۵۰ سالگی چشم ها ضعیف می شوند دژنراسیون ماکولا وابسته به سن است. پیشرفت آهسته تاری دید که نزدیک به مرکز چشم اتفاق می افتد و مانع آن می شود که روبرو را واضح ببینیم. دچار شدن به این مشکل بیشتر با سن، ژنتیک و نژاد در ارتباط است. مواردی نیز به خودمان مربوط است مانند سیگار نکشیدن، مرتب ورزش کردن، و خوردن سبزیجاتی مانند کلم می تواند به وضوح دید کمک کند. تحقیقات اخیر نشان داده تامین ویتامین D مورد نیاز بدن نیز می تواند کمک کند، حتی اگر ژنتیک بر علیه شما باشد.

بهبود دیابت

پژوهش ها نشان داده اند که بین کمبود این ویتامین و دیابت نوع ۲ رابطه ای وجود دارد. آیا با بالا بردن سطح این ویتامین، از دیابت در امان می مانیم؟ هنوز برای پزشکان کاملا به اثبات نرسیده است که با خوردن این ویتامین خطر ابتلا به دیابت کاهش می یابد یا نه، اما چربی های اضافی بدن با ابتلا به دیابت و کمبود این ویتامین مرتبط است.

رفع اسپاسم عضلانی

یکی از نقش های مهم ویتامین D در بدن ما کمک به عضلات برای جذب کلسیم، تقویت بدن و عملکرد بهتر است. تحقیقات نشان داده اند که یکی از دلایل اصلی گرفتگی و اسپاسم عضلات دریافت ناکافی ویتامین D است.

کاهش روند افزایش وزن

یکی از مشکلاتی که برای بیشتر ما پیش می آید این است که در گذر زمان و بدون اینکه متوجه شویم مقدار زیادی وزن اضافه می کنیم. یکی از خواص ویتامین D این است که روند افزایش وزن را کاهش می دهد. در این زمینه نیز تحقیقات گسترده ای صورت گرفته و تاثیر ویتامین D به اثبات رسیده است.

کاهش درد فیبرومیالژیا

نشانه های فیبرومیالژیا درد و خستگی مزمن عضلات و افسردگی و اضطراب حاصل از آن است. ممکن است بسیاری از ما نام این بیماری را نشنیده باشیم اما کسانی که با این بیماری دست و پنجه نرم می کنند همیشه از درد آن شکایت دارند. خبر خوب برای چنین بیمارانی این است که ماده ای به سادگی ویتامین D می تواند تا حدود زیادی دردشان را تسکین دهد.

کنترل کلسترول بعد از یائسگی

افرادی که به اندازه کافی ویتامین D دریافت می کنند، قطعا کمتر در خطر بیماری های قلبی قرار دارند. اما خانم هایی که به دوران یائسگی رسیده اند می توانند بیش از اینها از مزیت ویتامین D سود ببرند. در یک تحقیق که روی ۶۰۰ خانم انجام شد، محققان بعد از ۲ سال تجویز ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۴۰۰ IU ویتامین D به صورت روزانه متوجه شدند که LDL یا همان کلسترول بد در این خانم ها ۴٫۵ میلی گرم کاهش یافته است. مقدار ویتامین D دریافتی هرچقدر بیشتر باشد کاهش LDL نیز بیشتر خواهد بود.

کاهش خطر فیبروئید رحم

 فیبروئید رحم تومورهای غیر سرطانی هستند که در دیواره  ی رحم رشد می کنند. از آنجا که این تومورها می توانند به اندازه یک گریپ فروت رشد کنند، برای خانمی که به آن دچار است بسیار دردناک و ناراحت کننده خواهد بود. خانم هایی که فیبروئید های کوچکی دارند حتی متوجه آنها نیز نمی شوند. به نظر می رسد علت این تومورها هورمون ها و یا ژنتیک باشد. در یک تحقیق که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، محققان متوجه شدند ویتامین D نیز می تواند در این میان نقش مهمی ایفا کند.

کاهش ابتلا به سرطان روده ی بزرگ

خیلی زود است که بگوییم ویتامین D از دشمنان اصلی سرطان است. اما پژوهش ها نشان دادنده اند کسانی که سطح ویتامین D بدنشان بالاست کمتر به سرطان روده بزرگ مبتلا می شوند. این ویتامین از عوامل پیشگیری از سرطان سینه و پروستات است اما پژوهش ها در این مورد هنوز کامل نشده است. همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان لوز المعده را افزایش دهد. سطح پایین ویتامین D در بدن خطر سکته قلبی، مغزی و بیماری قلبی را افزایش می دهد.

 کمک به کاهش وزن

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که بدن آن را جذب و ذخیره می کند تا سالم بماند. این ویتامین حیاتی به بدن کمک می کند تا مواد معدنی مانند کلسیم و مواد مغذی را ذخیره کند. همچنین به پیشگیری از جذب مواد مضر شیمیایی مانند هورمون پاراتیروئید کمک می کند. علاوه بر اینها، پژوهش ها نشان داده اند که ویتامین D با پوشش دادن سیستم ایمنی در برابر عفونت ها و ویروس هایی مانند آنفولانزا به محافظت از آن کمک می کند. پژوهشگران دریافتند خون، اعضا و بافت های درون بدن گیرنده هایی برای دریافت این ماده مغذی دارند.

   کاهش خطر ابتلا به آلزایمر

افراد مسن نیز به ویتامین D نیاز دارند. پژوهش ها نشان داده اند افراد مسنی که کمبود ویتامین D دارند، در مقایسه با کسانی که ویتامین D بدنشان تامین است بیشتر در خطر ابتلا به آلزایمر هستند. همچنین این افراد در تست حافظه و دقت، عملکرد خوبی نداشتند.

مقدار طبیعی ویتامین D در خون چه‌قدر است؟

نتایج آزمایش سرم ویتامین D  به این شکل توصیف می‌شود:

• خیلی زیاد و احتمالاً خطرناک: 125 nmol/l یا بیش‌تر
• طبیعی: 50 تا 125 nmol/l
• در معرض خطر: 30 تا 49 nmol/l
• در معرض خطر کمبود: 30 nmol/l یا کم‌تر

علت کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D  زمانی رخ می‌دهد که فرد:

• مقدار کافی ویتامین D  مصرف نکند
• قادر به جذب یا متابولیسم ویتامین D  نباشد
• زمان کافی را در معرض تابش اشعه فرابنفش B  (ultraviolet B (UVB)) خورشید سپری نکند.

علائم کمبود ویتامین دی

 

درد و ضعف ماهیچه‌ها

ماهیچه‌ها برای داشتن عملکرد درست، به مقادیر معینی از ویتامین D نیاز دارند. کمبود ویتامین D می‌تواند منتهی به دردناک و ضعیف شدن ماهیچه‌ها شود. این همان حسی است که اغلب، زمانی آن را تجربه می‌کنید که به عفونتی ویروسی مانند آنفولانزا دچار شده‌اید. شدت این درد از نسبتا ملایم تا شدید متغیر است و اگر کمبود ویتامین دی جبران نشود، در طول زمان بدتر می‌شود.

 سردرد و سرگیجه

سردرد و سرگیجه به‌عنوان یکی از علائم فشار خون بالا رایج است و معمولا کسانی که کمبود ویتامین D دارند، از فشار خون بالا شکایت می‌کنند. فشار خون بالا، یکی از «قاتلان خاموش» نامیده می‌شود، زیرا با وجود اینکه عامل خطری برای سکته قلبی و مغزی است، ولی در برخی افراد هیچ علائم هشداردهنده‌ای وجود ندارد و آنها متوجه بالا بودن فشار خون خود نمی‌شوند. اگر سردرد و سرگیجه دارید و گمان می‌کنید که شاید فشار خون‌تان بالا باشد، حتما باید به پزشک مراجعه کنید.

عفونت‌های مکرر

اگر متوجه شده‌اید که به طور مکرر به عفونت ادراری یا مشکلات تنفسی مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا دچار می‌شوید، این احتمال وجود دارد که سیستم ایمنی بدن شما به اندازه‌ی کافی قوی نباشد. یکی از دلایل ضعف سیستم ایمنی بدن کمبود ویتامین D است که در سلول‌های سیستم ایمنی، در غلظت بالا یافت می‌شود و برای عملکرد مناسب آنها ضروری است. در مطالعه‌ای مشخص شد که احتمال مبتلا شدن به سرماخوردگی یا آنفولانزا در کودکانی که ویتامین D به میزان زیاد در سیستم ایمنی بدن آنها وجود دارد، کمتر است.

مشکلات گوارشی

اگر وضعیت پزشکی خاصی مانند بیماری سلیاک یا بیماری التهاب روده (IBD) در مورد شما تشخیص داده شده است، یا اگر مشکلاتی مانند سوزش معده یا یبوست دارید، ویتامین D می‌تواند موجب کاهش سرعت عبور مواد غذایی در بدن شما شود. همچنین به خاطر داشته باشید که میان بیماری های گوارشی مانند سلیاک و سایر مشکلات سلامت، رابطه‌ای قطعی وجود دارد.

عرق بیش از حد

یکی از علایم کمبود ویتامین دی عرق کردن است. اگر متوجه شده‌اید که بیش از حد عرق می‌کنید، و هیچ دلیل واضحی مانند تب، هوای گرم یا تمرین ورزشی شدید، برای آن وجود ندارد، این مسئله را نیز باید با پزشک خود در میان بگذارید. هنوز مشخص نشده است که چرا کمبود ویتامین D منجر به این مشکلات می‌شود، ولی با این حال، این مسئله در تحقیقات پزشکی، تثبیت شده و قطعی است.

 احساس افسردگی

یکی دیگر از علائم کمبود ویتامین D، افسردگی است. از علائم افسردگی می‌توان به وجود احساس ناراحتی، بی‌ارزش بودن یا صرفا افسردگی ساده اشاره کرد. اما خبر خوب این است که با جبران کمبود ویتامین دی در بیشتر موارد این مشکلات از میان می‌روند و می‌توانید دوباره به زندگی عادی بازگردید.

کمبود ویتامین D و ریزش مو

بین کمبود ویتامین D و ریزش مو ارتباطی قوی وجود دارد. اگر سطوح ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما برای مدت زیادی کمتر از حد معمول باشد، مواد غذایی حیاتی مورد نیاز برای طی شدن یک چرخه طبیعی رشد به فولیکول‌های مو نمی‌رسد. کمبود این مواد غذایی باعث می‌شود موهای شما شکننده و حساس شوند یا دچار ریزش شوند، چرا که بدن شما توانایی کامل کردن چرخه‌ی رشد موها را ندارد.

ویتامین دی یکی از مواد مغذی است که روی رشد مو تاثیر می‌گذارد. اما در کنار آن ویتامین C و بیوتین هم نقش مهمی در تغذیه مو دارند و باعث می‌شوند مو قوت خود را حفظ کند و ریزش موها کاهش یابد. به طور خلاصه،‌ نگه داشتن سطح این ویتامین‌ها در اندازه‌ی طبیعی خود، یکی از بهترین راه‌های مبارزه با ریزش مو بنا به دلایل تغذیه‌ای است.

هم چنین کمبود ویتامین   D می تواند منجر به:

پوکی استخوان (Osteoporosis)

در این بیماری تراکم بافت استخوانی کم شده و استخوان‌ها نازک و شکننده خواهند شد. اولین علامت پوکی استخوان این است که فرد با هر آسیب کوچکی دچار شکستگی استخوان خواهد شد. معمولاً این بیماری در افراد مسن‌تر رخ می‌دهد.

نرمی استخوان یا استئومالاسی (Osteomalacia)

این بیماری کودکان را درگیر می‌کند و در آن استخوان‌ها نرم شده و در نهایت منجر به تغییر ساختار استخوانی، کوتاه قدی، مشکلات دندانی، استخوان‌های شکننده و درد در هنگام راه رفتن می‌شود.

پس بطور کلی علائمی که نشان می دهد شما نیاز به دریافت ویتامین D بیشتری دارید شامل:

ضعف عضلات ، ناراحتی و افسردگی  ، حساسیت بیشتر به درد ، شکستگی های فشاری( استخوان های ضعیف و به دنبال آن شکستگی های پی در پی)  ، فشار خون بالا ، خواب آلودگی ، کاهش پایداری و ظرفیت هوازی

چه بیماری هایی با کمبود ویتامین D مرتبط است؟

نشان داده شده است که کمبود ویتامین D نقش مهمی در هر بیماری اصلی دارد. این شامل:

پوکی استخوان، انواع مختلف سرطان (شامل سینه, پروستات و روده)، بیماری های قلبی، فشار خون بالا، چاقی، سندروم متابولیک و دیابت، بیماری های خود ایمنی، تصلب چندگانه، روماتیسم مفصلی، آرتروز، نقرس، ناباروری و pms، بیماری پارکینسون، افسردگی و اختلال خلقی فصلی، بیماری آلزایمر، سندروم خستگی مزمن، دردهای مزمن

بیماری periodontal، پسوریازیس

چه اشخاصی در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند؟

عوامل مختلفی خطر ابتلا به کمبود ویتامین D را افزایش می‌دهند:

رژیم غذایی:

افرادی که به اندازه‌ی کافی غذاهایی سرشار از ویتامین D مانند مواد لبنی و غلات صبحانه غنی شده مصرف نمی‌کنند، احتمالاً بیش‌تر در معرض کمبود ویتامین D قرار خواهند گرفت.

سبک زندگی:

افرادی که به دلایل شغلی، ابتلا به بیماری و یا کمبود فضاهای باز در محله و دیگر عوامل مدت زمان کمتری را در بیرون خانه سپری می‌کنند. این افراد کمتر در معرض تابش مستقیم نور خورشید قرار دارند.

افرادی که به دلیل محافظت بدن خود از نور خورشید و یا به دلیل سرمای هوا و یا باورهای مذهبی تمام بدن خود را با لباس می‌پوشانند در معرض ابتلای بیش‌تر به کمبود ویتامین D قرار دارند.

افرادی که به دلایل مذهبی و اعتقادی مجبور به پوشاندن تمام بدن خود هستند و افرادی که از مقدار زیادی کرم ضد آفتاب استفاده می‌کنند باید برای تامین نیاز بدن خود به ویتامین D مقدار کافی از مواد غذایی سرشار از این ماده را در رژیم غذایی خود اضافه کنند.

عوامل جغرافیایی:

افرادی که در مناطق خاصی از جهان زندگی می‌کنند – مانند کانادای شمالی و آلاسکا – به خصوص در زمستان به اشعه‌های UVB خورشید کمتر دسترسی دارند.  از طرفی دیگر مردمان مناطق گرمسیری هم در معرض خطر هستند، چرا که این افراد به دلیل گرمای هوا از نور خورشید و گرمای آن دوری می‌کنند.

آلودگی:

ذرات معلق موجود در هوا جلوی اشعه‌های UVB خورشید را گرفته و اجازه نمی‌دهد که آن‌ها به پوست بدن برسند. از طرفی دیگر افرادی که در مناطق آلوده زندگی می‌کنند، برای در امان ماندن از خطرات آلودگی هوا، از گذراندن وقت زیاد در بیرون خانه خودداری می‌کنند.

اختلالات جذب:

بیماری کرون، بیماری سلیاک و دیگر بیماری‌ها چگونگی جذب مواد مغذی از جمله ویتامین D را در روده تحت تاثیر قرار می‌دهد.

داروها:

 برخی از داروها توان بدن برای جذب و ساخت ویتامین D را کاهش می‌دهند. استروئید‌ها و داروهایی که برای کاهش سطح کلسترول خون تجویز می‌شوند از جمله این داروها هستند.

سیگار کشیدن:

 کمبود ویتامین D در میان افراد سیگاری شایع‌تر است‌‌. برخی پژوهشگران معتقد هستند که سیگار کشیدن ممکن است روی ژن‌های فعال کننده‌ی تولید ویتامین D در بدن تاثیر بگذارند.

چاقی:

نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد سطح ویتامین D  در افراد چاق یا افرادی با شاخص توده بدنی 30 یا بالاتر کم‌تر از دیگر افراد است. در این افراد چربی بدن بر جذب ویتامین دی  اثر می‌گذارد. بسیاری از افراد چاق به دلیل مشکلات حرکتی زمان کمی را بیرون از خانه سپری می‎‌کنند. افراد چاقی که تحت عمل جراحی باریاتریک قرار گرفتند هم با مشکلات سو جذب رو به رو هستند.

در عوض افرادی که با شاخص توده بدنی بین 25 تا 29.5 دارای اضافه وزن شناخته می‌شوند،  نسبت به افرادی که دچار اضافه وزن نیستند  کم‌تر در معرض خطر ابتلا به کمبود این ویتامین قرار دارند . پژوهشگران معتقدند که فاکتورهای تغذیه‌ای عامل ایجاد این تفاوت است.

نوع پوست:

افرادی با پوست تیره به نسبت افرادی با رنگ روشن برای ساختن ویتامین D  باید بیش‌تر در معرض تابش نور خورشید باشند. افرادی با مشکلات پوستی و یا افرادی که دارای سابقه‌ی ابتلا به سرطان پوست هستند هم ممکن است برای محافظت از پوست خود از بودن در برابر نور خورشید خودداری کنند.

سن:

 توانایی تبدیل ویتامین D  به فرم فعال ممکن است با افزایش سن و کاهش عملکرد صحیح کلیه، کم‌تر شود. در نتیجه جذب کلسیم هم کاهش پیدا می‌کند.

سلامت کلیه و کبد:

 افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی و کلیوی بیش‌تر در معرض کمبود ویتامین D  قرار دارند. این بیماری‌ها همچنین ممکن است روی سنتز ویتامین دی و یا تبدیل آن به شکل فعال اثر بگذارند.

بارداری:

 نیاز به ویتامین D  در طول بارداری افزایش پیدا می‌کند، ولی پزشکان در مورد مصرف مکمل‌ها در طی این دوران زیاد مطمئن نیستند. نتایج تحقیقی که در سال 2019 منتشر شد حاکی از این است که مصرف مکمل‌ها خطر پری اکلامپسیا، دیابت بارداری، وزن در هنگام تولد پایین و خونریزی شدید بعد از زایمان را کاهش می‌دهد. از طرفی دیگر مصرف مکمل‌ها خطر زایمان زودرس بیش از هفته‌ی 37 ام را افزایش خواهد داد.

نوزادان شیرخوار:

میزان ویتامین D  موجود در شیر مادر کم است و به همین دلیل نوزادان تغذیه کننده با شیر مادر در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند. سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا پیشنهاد می‌کند که به کودکان شیر خوار از اولین روزهای زندگی تا زمانی که هر روز یک لیتر یا بیش‌تر شیر خشک مصرف کنند، مکمل‌های ویتامین D  داده شود. شیر خشک با مقدار کافی ویتامین دی غنی شده است، بنابراین نیازی به مصرف مکمل‌های ویتامین D  در کنار مصرف شیرخشک نیست.

بدن چگونه ویتامین D را جذب می کند؟

• از طریق نور خورشید

پوست وقتی اشعه ماورابنفش نور خورشید را جذب می کند، ویتامین D را به عنوان هورمون سنتز می کند. بسیاری از متخصصان تغذیه مردم را تشویق می کنند تا ویتامین D را به عنوان یک ماده مغذی از غذاهای غنی شده دریافت کنند. از آنجا که ویتامین دی در بسیاری از غذاها وجود ندارد، برخی از متخصصان استفاده از مکمل های طبیعی را توصیه می کنند. آسیب نور خورشید به پوست نیز موجب شده است که بسیاری از مردم ویتامین D را به جای حمام آفتاب از قرص ها و مکمل ها دریافت کنند. بسیاری از مردم از طریق نور خورشید مقداری ویتامین D جذب می کنند اما مسلم است که بدن به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز دارد. افرادی که پوست روشنی دارند یا بیشتر در معرض آفتاب هستند، این ویتامین را بیشتر دریافت می کنند. اما افرادی که پوستی تیره دارند یا از کلاه استفاده می کنند ویتامین کمتری جذب بدنشان می شود. همچنین در هوای ابری یا زمستانها که نور خورشید کم می شود، جذب از طریق آفتاب محدود می شود. پزشکان برای تامین این ویتامین غذاها و قرص های ویتامین D را توصیه می کنند.

• از طریق غذاها

روغن کبد ماهی کاد: یک قاشق چای خوری برابر ۴۴۰ IU ( بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه )

ساردین: ۸۵ گرم: ۱۶۴ IU ( 41 درصد از نیاز روزانه )

 سالمون: ۸۵ گرم: ۴۰۰ IU ( 100 درصد نیاز روزانه )

 ماهی خال مخالی: ۸۵ گرم: ۴۰۰ IU ( 100 درصد نیاز روزانه )

ماهی تن: ۸۵ گرم: ۲۲۸ IU ( 57 درصد نیاز روزانه )

شیر: یک لیوان: ۹۸ IU ( 24 درصد نیاز روزانه )

خاویار: ۲۸ گرم: ۳۳ IU ( 8 درصد نیاز روزانه

 تخم مرغ های ارگانیک: یک عدد بزرگ: ۴۱ IU ( 10 درصد نیاز روزانه )

 قارچ: یک فنجان: ۲ IU ( 1 درصد نیاز روزانه)

• از طریق مکمل ها 

از آنجا که دریافت ویتامین D از راه غذا بسیار سخت است  و بسیاری از ما به اندازه ی کافی در معرض نور خورشید نیستیم، گاهی استفاده از مکمل ها ضروری است. بر اساس اینکه سطح ویتامین دی شما چقدر است معمولا توصیه می شود از مکمل های ۲۰۰۰ و ۶۰۰۰ IU به صورت روزانه استفاده کنید. از آنجا که ویتامین D ویتامینی محلول در چربی است، قطره و یا کپسول هایی را توصیه می کنیم که حاوی روغن نارگیل هستند. هر دو تا سه ماه، میزان ویتامین D خود را چک کنید.

• از طریق مصرف همزمان با دیگر ویتامین ها

 وقتی ویتامین D خود را به اندازه ی کافی مصرف کردید، بهتر است دیگر ویتامین ها همچون ویتامین A، E و K2 را نیز به آنها اضافه کنید. این ویتامین ها در نوع خود بسیار مهم هستند، چرا که به متعادل کردن ویتامین دی و جذب آن کمک و از بالا رفتن بیش از حد آن پیشگیری می کنند. این ویتامین ها را نیز می توانید از راه مکمل ها دریافت کنید، اما بهتر است آنها را از طریق غذا جذب بدن کنید.

به طور خلاصه، کمبود ویتامین D یکی از شایع‌ترین موارد کمبود ویتامین است که می‌تواند عواقبی جدی برای سلامتی داشته باشد. خبر خوب این است که داشتن رژیم غذایی غنی از این ویتامین، و چند بار در هفته قرار گرفتن در معرض نور خورشید، اغلب می‌تواند به بازیابی سطح این ویتامین کمک کند.

میزان دریافت ویتامین دی

ویتامین D مورد نیاز کودکان شیرخوار

 شیر مادر، بهترین غذا برای کودک است اما مقدار زیادی ویتامین دی ندارد. کودکان شیرخوار، روزانه ۴۰۰ IU نیاز دارند ( روزانه ۱ لیتر). در سن ۱ سالگی، کودکانی که شیر غنی شده استفاده می کنند، دیگر نیازی به مصرف مکمل های این ویتامین ندارند. مواظب باشید بیش از اندازه به کودکان ویتامین D ندهید. میزان بالای این ویتامین در کودکان سبب ایجاد مشکلاتی مانند تهوع، استفراغ، از دست دادن اشتها، تشنگی بیش از حد، درد عضلانی و یا مشکلات حادتری می شود.

ویتامین D برای کودکان و نوجوانان

بسیاری از کودکان و نوجوانان از نوشیدن شیر به اندازه ی کافی ویتامین دی دریافت نمی کنند که بهتر است از مکمل های ۴۰۰IU یا ۶۰۰IU استفاده کنند. این میزان معمولا در مولتی ویتامین های جویدنی نیز موجود است. کودکان مبتلا به برخی از بیماری های مزمن مانند فیبروز کیستیک، ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین دی باشند. درباره نحوه رساندن ویتامین به کودک با پزشک صحبت کنید.

ویتامین دی از آنجایی که هم می‌تواند از طریق مواد غذایی و هم از طریق نور خورشید جذب بدن ‌شود منحصربه‌فرد است. با این حال حدود ۵۰ درصد از جمعیت جهان به‌اندازه‌ی کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنند و تعداد زیادی از این افراد دچار کمبود ویتامین دی هستند. این امر تا حدی به این دلیل است که مردم بیشتر وقت خود را در خانه و فضاهای سربسته‌ی دیگر سپری می‌کنند، کرم ضد آفتاب می‌زنند و مقادیر زیادی فست فود می‌خورند که میزان منابع ویتامین دی آن اندک است.

معمولا ویتامین D از هر دو طریق غذا و مکمل‌های غذایی تأمین می‌شود. میانگین میزان دریافتی ویتامین D برای مردان، بسته به مرحله زندگی و تنها از طریق غذا، روزانه بین ۲۰۴ تا ۲۸۸ واحد است. این رقم برای زنان روزانه بین ۱۴۴ تا ۲۷۶ واحد است. زمانی‌ که از مکمل‌های غذایی استفاده شود، این مقادیر به‌طور اساسی افزایش می‌یابد (۳۷ درصد جمعیت آمریکا از مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین D استفاده می‌کنند). بیشترین مقدار افزایش مصرف مکمل در زنان مسن است. در خانم‌هایی با سن بین ۵۱ تا ۷۰ سال، متوسط دریافت ویتامین D تنها از طریق غذا روزانه ۱۵۶ واحد است، اما با مکمل به ۴۰۴ واحد می‌رسد. برای زنان بالای ۷۰ سال، ارقام مربوطه روزانه ۱۸۰ تا ۴۰۰ واحد است.

میزان مصرف روزانه‌ی ویتامین دی، باید ۴۰۰ واحد در هر روز باشد که از طریق غذا تأمین می‌شود اما بسیاری از سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند این میزان به ۶۰۰ واحد در روز برسد. اگر به‌اندازه‌ی کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنید، باید این اندازه را به ۱۰۰۰ واحد در روز برسانید یا از منابع ویتامین d که به آن اشاره شد استفاده کنید.

چند وقت یک بار باید یک آزمایش خون ویتامین D بدهم؟

دست کم یک بار در سال به خصوص در آغاز زمستان. اگر مکمل مصرف می کنید, توصیه می کنم که میزان ویتامین دی را تقریباً هر ماه تا زمانی که در محدوده مطلوب برسد، زیر نظر داشته باشید. اگر شما دوز زیادی (10,000 واحد در روز) مصرف می کنید, پزشک شما باید کلسیم, فسفر و سطح هورمون شما را هر شش ماه بررسی کند.

پیشگیری از کمبود ویتامین D

بهترین راه برای پیشگیری از کمبود ویتامین دی  خوردن غذاهایی سرشار از مواد مغذی و گذراندن اوقات بیش‌تری در فضای باز به صورت روزانه است.

توصیه‌هایی برای دور شدن از ابتلا به کمبود ویتامین D  عبارتند از:

رسیدن به وزن طبیعی: پیاده روی و دوچرخه سواری علاوه بر اینکه فعالیت‌های ورزشی خوبی به حساب می‌روند، کمک می‌کنند که فرد بیش‌تر در معرض تابش نور مستقیم خورشید قرار داشته باشد.

درمان بیماری‌ها: برخی از بیماری‌ها جذب مواد مغذی را مختل می‌کنند، درمان این بیماری‌های زمینه‌‌ای به افزایش مقدار گروهی از این مواد مغذی از جمله ویتامین دی  کمک می‌کند.

پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها: افرادی با سابقه خانوادگی پوکی استخوان یا کمبود ویتامین D  باید به صورت مرتب با پزشک خود در تماس بوده و بررسی‌های لازم را انجام دهند. بیش‌تر افراد قادر به تامین ویتامین D  مورد نیاز خود از طریق رژیم غذایی و تابش مستقیم نور خورشید هستند. اگر نگران میزان ویتامین D  دریافتی خود هستید و یا علائم کمبود این ویتامین را در بدن خود احساس می‌کنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. برای درمان کمبود ویتامین D به متخصص داخلی مراجعه کنید.

خواص و فواید آویشن برای درمان بیماری ها

 خواص آویشن بسیار گسترده است به نوعی که از درمان انواع بیماری ها تا سلامت و زیبایی پوست و مو می توان از آن استفاده کرد. این گیاه دارویی بهترین درمان برای عفونت های تمام قسمت های بدن است. آویشن به‌طور کلی در بهبود وضعیت سیستم ایمنی ،دستگاه‌های تنفسی، گوارشی، عصبی و بخش‌های دیگر بدن تأثیر بسیاری دارد. زمانی که پای سلامتی به میان می‌آید، این گیاه مانند یک موتورخانه‌ی قوی عمل می‌کند.

خواص آویشن

در دوران رم باستان، از این ماده برای جلوگیری از مسمومیت استفاده می‌شد و اگر کسی دچار مسمومیت می‌شد، در آب حمامش آویشن می‌ریختند تا جلوی تأثیرات مخرب مسمومیت را بگیرند. در زمانی که هنوز یخچال وجود نداشت و نگهداری از مواد غذایی دشوار بود، آویشن را در پخت غذا استفاده می‌کردند تا تأثیر مخرب گوشت فاسدشده را کم کند و از بیماری‌های ناشی از غذاهای ناسالم جلوگیری کند. قبل از این‌که آنتی‌بیوتیک‌های جدید به بازار بیایند، برای مداوای زخم‌ها از روغن آویشن استفاده می‌شد.

شاید شما قبلا بدون این‌که متوجه شده‌ باشید از این گیاه دارویی استفاده کرده‌اید. تیمول، فعال‌ترین عنصر آویشن، به دلیل داشتن خاصیت ضدباکتری و ضدقارچ، در تهیه‌ی دهان‌شویه‌ی قدیمی Listerine و پمادهای موضعی مثل vicks VapoRub به کار رفته است. این حقیقت که این مارک‌های محصولات قدیمی اما نه چندان طبیعی، از تیمول به عنوان جز کلیدی در ترکیب خود استفاده ‌می‌کردند، مهر تأییدی است بر خواص دارویی غیرقابل انکار این گیاه پرخاصیت.

خواص آویشن

• آویشن و تقویت سیستم ایمنی بدن:

دریافت همه ویتامین هایی که بدن شما هر روز به آن نیاز دارد می تواند چالش برانگیز باشد. خوشبختانه ، آویشن سرشار از ویتامین C است و همچنین منبع خوبی برای ویتامین A است. اگر احساس سرما خوردگی کردید ، آویشن می تواند به شما در بازگشت به سلامتی شما کمک کند. یکی دیگر از مزایای سلامتی آویشن: منبع خوبی از مس ، فیبر ، آهن و منگنز است.

• آویشن در بهبود گلودرد مؤثر است:

روغن آویشن یکی از قوی‌ترین ضدمیکروب‌های طبیعی است که به عنوان دارویی مؤثر در درمان گلو درد استفاده می‌شود. روغن آویشن حاوی کارواکرول است. به همین دلیل یکی از مهم‌ترین روغن‌ها برای تسکین گلودرد محسوب می‌شود.

روغنی که از گیاه آویشن گرفته می‌شود، فعالیت بسیار قوی در برابر تمامی سویه‌های بالینی دارد. این روغن حتی بر روی سویه‌های مقاوم به آنتی بیوتیک، اثر بسیار خوبی دارد. دفعه‌ی بعد که گلودرد داشتید، حتما مقداری آویشن به سوپ خود بیفزایید و چای آویشن بنوشید زیرا که تسکین‌ درد و از بین‌ برندن میکروب جزو خواص آویشن محسوب می شود.

• آویشن درمان طبیعی برونشیت است:

چندین قرن است که از آویشن برای درمان سرفه و برونشیت استفاده می‌کنند. در مطالعه‌ای که توسط مؤسسه‌ی «Practice for Internal Medicine and Pneumology» در آلمان انجام شد، از درمانی خوراکی که ترکیبی که از آویشن و پیچک بود استفاده شد. گروهی که با این دارو تحت درمان قرار گرفتند، کاهش ۵۰ درصدی میزان سرفه داشتند و این پیشرفت در درمان این گروه، دو روز زودتر از گروهی که شبه‌ دارو به آنها تجویز شده بود حاصل شد. علاوه بر این، گروهی که با ترکیب آویشن و پیچک درمان شدند، بیشتر از گروه دیگر دچار عوارض جانبی نشدند و می‌توان گفت این درمان اصلا عوارض جانبی جدی در پی نداشت.

•  خواص آويشن برای مو:

خواص آويشن برای مو غير قابل شمارش و غير قابل انکار است. روغن آويشن باعث مي شود که مشکلات مربوط به مو کاهش يابد به علت اينکه آويشن دارای مواد مغذی فراوانی است که در تقويت و تحريک فوليکول های مو نقش دارند. در اين صورت موهای سر رشد مي کنند و از ريزش آن ها کاسته می شود. خواص آويشن برای مو به اينجا ختم نمی شود. فوايد آويشن به رفع شوره سر نيز کمک مي کند. آويشن با خاصيت ضدباکتريايی باعث نابودی باکتری های پوست سر شده و در اين صورت از شوره سر نيز خلاصی می يابيد.

• خواص آويشن برای پوست:

طبق تحقيقات صورت گرفته بر روي آويشن مشخص شده است که اين گياه تأثير مثبتي بر روي بهبود آکنه و جوش دارد. باکتري به نام پروپيوني باکتريوم مولد بيماري هاي پوستي است و باعث ايجاد عفونت بر روي پوست مي شود. آويشن با دارا بودن خاصيت ضد باکتريايي مي تواند اين باکتري هاي مضر را به نابودي بکشاند و براي پوست همچون يک آنتي باکتريال عمل کند. مي توانيد آن را به صورت کرم هاي گياهي، روغن آويشن، بخور آويشن، حمام آويشن و يا روش هاي خوراکي مانند چاي آويشن، دمنوش آويشن و يا عرق آويشن مورد مصرف قرار دهيد و با گذشت زمان تأثير فوق العاده آن را بر روي پوست خود ببينيد.

• باعث کاهش فشار خون و کلسترول می‌شود:

آویشن دارای خواصی است که منجر به تولید موادی می‌شود که ضد فشار خون هستند. به همین دلیل این گیاه فوق‌العاده، انتخاب مناسبی برای کسانی است که از علائم فشار خون بالا رنج می‌برند. مطالعه‌ای که به‌تازگی روی حیوانات انجام شده، نشان داده که عصاره‌ی آویشن می‌تواند ضربان قلب افرادی را که فشار خون بالا دارند، کاهش دهد.

این پژوهش هم‌چنین نشان داده است که در اثر مصرف آویشن، سطح کلسترول خون، تری گلیسیرید و کلسترول بد نیز کاهش یافته است؛ این درحالی است که هم‌زمان سطح کلسترول خوب افزایش یافته است. به جای این که به غذا بیش از اندازه نمک اضافه کنید، گیاهان و ادویه‌جات مفیدتر مثل آویشن را در وعده‌های غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید.

•  خواص ضد سرطانی آویشن:

خواصی که آویشن دارد، می‌تواند در مبارزه با تومورها و سرطان اثربخش باشد. به‌خصوص کارواکرول که ترکیب اصلی سازنده‌ی این گیاه پرخاصیت است، خاصیت ضد تومور بودن از خود نشان داده و آویشن را به گیاهی مفید برای مبارزه با سرطان تبدیل کرده است.

اخیرا پژوهشی نیز در کشور چین انجام شده و نتایج آن را Anti-Cancer Drugs منتشر کرده است. این پژوهش نشان می‌دهد کارواکرول باعث جلوگیری از تکثیر و پخش شدن رده‌های سلولی‌ سرطان روده‌ی بزرگ می‌شود. به‌طور کلی تحقیقات نشان می‌دهند که کارواکرول پتانسیل زیادی برای پیشگیری و درمان سرطان روده بزرگ دارد.

• شما را سر حال می‌کند:

محققان، کارواکرول موجود در این گیاه دارویی را مورد مطالعه قرار داده‌اند و نتایج این مطالعات نشان می‌دهد که این ماده تأثیر بسیار مثبتی بر حال و روحیه‌ی فرد دارد. نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۱۳ منتشر شد، نشان داد زمانی که کارواکرول به مدت هفت روز متوالی بین حیوانات توزیع شد، سطح دوپامین و سروتونین در قشر جلوی مغز و هیپوکامپ افزایش یافت؛ دوپامین و سروتونین، دو انتقال‌دهنده‌ی عصبی مهم هستند.

طبق داده‌های این پژوهش، کارواکرول مولکولی است که باعث فعال‌تر شدن مغز می‌شود و با تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی به وضوح بر فعالیت مغز اثر می‌گذارد. نتایج این مطالعات نشان داده است که اگر آویشن به‌طور منظم و به مقدار کم مصرف شود، باعث می‌شود حس و حال بهتری داشته باشید.

•  خواص آويشن براي لاغري:

آويشن شامل آن دسته از گياهان دارويي است که بر روي لاغري تأثيرگذار است. در طب سنتي براي لاغري از دمنوش هايي با طبيعت گرم و خشک استفاده مي شود. آويشن با طبع گرم خود مي تواند سبب کاهش وزن و افزایش سوخت و ساز بدن شود. اگر مي خواهيد از خواص آويشن براي لاغري بهره مند شويد بايد يک ليوان روز و يک ليوان شب از آن ميل کنيد تا علاوه بر استفاده از خواص آويشن براي لاغري، استرس روزمره را از خود دور کنيد و در شب خوابي آسوده داشته باشيد.

• از مسمومیت غذایی جلوگیری می‌کند:

آویشن نه تنها می‌تواند از آلودگی مواد غذایی جلوگیری کند، بلکه می‌تواند از غذاهایی که قبلا آلوده شده‌اند آلایش‌زدایی کند. محققان دریافته‌اند که روغن آویشن می‌تواند کاهویی را که با شیگلا (ارگانیسم عفونی که مسبب اسهال است و می‌تواند آسیب‌های جدی به روده وارد کند) آلوده شده است، آلایش‌زدایی کند. شستن محصول در محلولی که فقط حاوی یک درصد روغن آویشن است، می‌تواند تعداد باکتری‌های شیگلا را به زیر مقدار قابل تشخیص کاهش دهد.

با افزودن آویشن به وعده‌ی غذایی بعدی، در واقع می‌توانید احتمال ابتلا به بیماری‌های ناشی از غذای مسموم و آلوده را کاهش دهید. آویشن تازه را به سالادی که خودتان درست می‌کنید، اضافه کنید تا سبزیجات خامی که در آن استفاده کردید، سالم‌تر شوند و با اطمینان بیشتری آنها را مصرف کنید.

• آویشن و نفخ معده :

آویشن حاوی ترکیبات تلخ مزه‌ای است که می‌تواند به هضم غذا کمک کند. اگر دچار نفخ، سنگینی، گرفتگی عضلات معده و هر نوع مشکل مربوط به دستگاه گوارش هستید بعد از غذا از آویشن استفاده کنید.

مقداری برگ خشک آویشن را در یک فنجان بریزید و با آب‌جوش پُر کنید. در فنجان را ببندید و اجازه دهید که به مدت 5 تا 10 دقیقه دم بکشد.  بعد از دو وعده‌ی اصلی، یک فنجان از این جوشانده میل کنید. این دوره‌ی درمانی را بیش از 3 هفته ادامه ندهید.

• آویشن جلوی تعریق زیاد پاها را می‌گیرد:

آویشن یک دئودورانت یا بو گیر طبیعی و فوق‌العاده موثر محسوب می‌شود.

50 گرم آویشن خشک را در دو لیتر آب ریخته و بجوشانید. سپس در ظرف را بگذارید و شعله را خاموش کنید. اجازه دهید محلول به مدت 15 تا 20 دقیقه دم بکشد. سپس آن را صاف کنید و داخل تشت یا وان حمام بریزید. به مدت 10 دقیقه پاهایتان را در این محلول قرار دهید.

• آویشن، کم‌خونی را درمان می‌کند:

همانطور که در ابتدا اشاره شد، آویشن حاوی آهن است و از این رو می‌تواند کم‌خونی را تاحدودی درمان و از آن پیشگیری کند. یکی از علائم کم‌خونی احساس خستگی است، آویشن با درمان کم‌خونی، خستگی ناشی از آن را نیز از بین می‌برد.

• آویشن به سلامت چشم و بینایی کمک می‌کند:

آویشن حاوی ویتامین A، لوتئین و زاگزانتین است که همگی برای سلامت چشم و بینایی بسیار موثر هستند.

• آویشن و درمان آفت و بوی بد دهان:

آویشن یک گیاه ضدعفونی کننده و بهبود بخش اسـت. برای همین میتوان ازآن برای درمان آفت‌ها و التهاب لثه و همچنین برای پایان دادن بـه کابوس بوی بد دهان استفاده کرد.

یک لیوان آب را بجوشانید و سپس یک قاشق چای‌خوری آویشن را درآن ریخته و بـه مدت ۱ تا ۲ دقیقه بجوشانید. محلول را صاف کنید و روزانه چند بار غرغره کنید.

موارد احتیاط یا منع مصرف

در خوردن آویشن نباید زیاده‌روی کرد زیرا باعث بروز آلبومین درادرار می‌شود. همچنین مصرف آن برای زنان حامله و باردار توصیه نمی‌شود.

 مقدار مصرف عادی آن برای افراد بالای یک سال، 6- 3 گرم برگ خشک، در یک نوبت و روزی 3- 1 مرتبه تکرار این مقدار می‌باشد. افراد کم‌تر از یک سال، 1- 5/0 گرم از گیاه یا معادل آن از فرآورده‌های آویشن را روزی چند مرتبه می‌توانند مصرف کنند. هم چنین، میزان مصرف تنتور آن، 40 قطره تا سه بار در روز از این مقدار برای بزرگسالان و تا یک ششم این مقدار، برای افراد زیر یک سال، مناسب است. مصرف شربت‌های مختلف، بر حسب دستور کارخانه‌ی سازنده می‌باشد. از مصرف روغن فرار آویشن به صورت خوراکی باید خودداری کرد و آن را فقط به صورت استعمال خارجی به کار برد.

تاکنون در مورد عارضه‌ی جانبی ناشی از مصرف مقادیر خوراکی آویشن یا فرآورده‌های وابسته، گزارشی داده نشده است ولی ممکن است در موارد معدودی، دردهای شکمی را ایجاد نماید و یا باعث گرفتگی موقتی گردد. از عوارض جانبی این گیاه حالت تهوع، استفراغ، سردرد، گیجی و تشنج می­باشد .

به طور کلی 20 خاصیت معجزه آسای آویشن شامل :

  آنتی اکسیدان قوی و ضد باکتری و ضد قارچ است

 آویشن دم شده درمان کننده سوء هاضمه است

 دارای مواد معدنی بالایی برای بدن بشمار می آید

 درمان کننده اسهال و دل پیچه

 تقویت کننده اعصاب، رفع خستگی، ضد افسردگی ، ضد بی‌خوابی

ضد سرفه و سیاه سرفه و تنگی نفس

ضد اسپاسم و ضد التهابات گوارشی

ضد برونشیت، درمان کننده سرماخوردگی و انفولانزا و تسکین دهنده ریه در مقابل کرونا

ضد تب و دفع کننده انگل روده

رفع کننده سردرد و میگرن

دفع کننده سودا و اخلاط خونی

محرک و تصفیه کننده خون

درمان کننده نارسائی کبدی و تسکین دهنده بیماری های ریوی

بهبود دهنده خلق و خو

خوشبو کننده دهان

حفظ سلامت پوست

مغذی مو و برطرف کننده ریزش مو

درمان کننده سوء هاضمه و زخم معده

درمان کننده کم خونی