بایگانی برای دسته بندی: دهکده سلامت

ویتامین D یکی از ویتامین های لازم برای بدن و از جمله ویتامین های محلول در چربی است که به رشد و استحکام استخوان ها کمک می کند. علاوه بر این، از بدن در برابر دیابت، ام اس، سرطان، بیماری های قلبی و افسردگی نیز محافظت می کند. مصرف این ویتامین نتایج شگفت انگیزی در کاهش وزن نیز دارد. این ویتامین از واکنش پوست به نور آفتاب و مصرف بعضی از غذاها و داروها تامین می شود.

  بدن زمانی ویتامین D را تولید می‌کند که در معرض تابش مستقیم نور خورشید قرار داشته باشد. این ماده در تعداد کمی از مواد غذایی از جمله مواد غذایی غنی شده وجود دارد. زمانی که این ویتامین وارد بدن شد، هنوز غیر فعال است. برای اینکه بدن از آن استفاده کند باید آن را به فرم فعالش یعنی 25 – هیدروکسی ویتامین یا کلسی دیول تبدیل کند. ویتامین دی برخلاف اسمش نوعی هورمون اولیه است و در واقع ویتامین نیست. چون ویتامین‌ها موادی هستند که بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. ولی ویتامین دی با جذب نور خورشید، در بدن تولید می‌شود.

ویتامین دی برای استحکام و سلامت استخوان‌های بدن و دندان‌ها ضروری است. ویتامین D را می‌توانید با کمک نور خورشید و توسط پوست بدن و یا از طریق رژیم غذایی دریافت کنید تا با کمک به جذب کلسیم، از استخوان‌هایتان محافظت کند. همه ما خوب می‌دانیم که کلسیم برای سلامت استخوان و دندان تا چه اندازه‌ای اهمیت دارد، ولی شاید این نکته کمی مورد بی‌توجهی قرار گرفته باشد که بدون وجود ویتامین دی کافی در بدن، جذب کلسیم به راحتی انجام نمی‌شود. پس کمبود کلسیم و ویتامین دی به هم مرتبط هستند. خصوصاً در اوایل کودکی که رشد استخوان‌ها و بزرگ شدنشان به سرعت انجام می‌گیرد، کلسیم مهم‌تر می‌شود. گفته می‌شود میزان کافی ویتامین دی به جذب فسفات هم کمک می‌کند.

به نظر شما، این فوق العاده نیست که یک ویتامین بتواند استخوان‌هایی قوی‌تر بسازد و در مقابل دیابت، ام اس، سرطان، بیماری‌های قلبی و افسردگی از ما محافظت کند؟ حتی به کاهش وزن شما کمک کند؟

خواص ویتامین D

تقویت استخوان ها

ویتامین D برای تقویت استخوان ها در هر سنی از کودکی تا پیری ضروری است. این ویتامین به بدن کمک می کند تا بدن شما کلسیم را از غذا جذب کند. مصرف روزانه ویتامین D و کلسیم برای افراد بالغ از شکستگی استخوان ها جلوگیری می کند و سبب تقویت استخوان های شکننده می شود. کودکان نیز برای ساخت استخوان های محکم و جلوگیری از نرمی استخوان به این ویتامین نیاز دارند چرا که کمبود آن منجر به پرانتزی شدن پاها، کشیدگی زانو و ضعیف شدن استخوان ها می شود.

 جلوگیری از بیماری ام اس بیماری ام اس

در مناطقی که از خط استوا دور هستند، شایعتر است. سال ها پژوهشگران به رابطه ی بین نور خورشید، ویتامین D و MS مشکوک بودند. یکی از پژوهش ها نشان داد که کمبود ویتامین D با بیماری ام اس ارتباط دارد. البته مشاهدات کافی برای افزایش سطح ویتامین D وکاهش خطر ابتلا به بیماری ام اس وجود ندارد.

کاهش آسیب به چشم ها

یکی از دلایل اصلی اینکه بعد از ۵۰ سالگی چشم ها ضعیف می شوند دژنراسیون ماکولا وابسته به سن است. پیشرفت آهسته تاری دید که نزدیک به مرکز چشم اتفاق می افتد و مانع آن می شود که روبرو را واضح ببینیم. دچار شدن به این مشکل بیشتر با سن، ژنتیک و نژاد در ارتباط است. مواردی نیز به خودمان مربوط است مانند سیگار نکشیدن، مرتب ورزش کردن، و خوردن سبزیجاتی مانند کلم می تواند به وضوح دید کمک کند. تحقیقات اخیر نشان داده تامین ویتامین D مورد نیاز بدن نیز می تواند کمک کند، حتی اگر ژنتیک بر علیه شما باشد.

بهبود دیابت

پژوهش ها نشان داده اند که بین کمبود این ویتامین و دیابت نوع ۲ رابطه ای وجود دارد. آیا با بالا بردن سطح این ویتامین، از دیابت در امان می مانیم؟ هنوز برای پزشکان کاملا به اثبات نرسیده است که با خوردن این ویتامین خطر ابتلا به دیابت کاهش می یابد یا نه، اما چربی های اضافی بدن با ابتلا به دیابت و کمبود این ویتامین مرتبط است.

رفع اسپاسم عضلانی

یکی از نقش های مهم ویتامین D در بدن ما کمک به عضلات برای جذب کلسیم، تقویت بدن و عملکرد بهتر است. تحقیقات نشان داده اند که یکی از دلایل اصلی گرفتگی و اسپاسم عضلات دریافت ناکافی ویتامین D است.

کاهش روند افزایش وزن

یکی از مشکلاتی که برای بیشتر ما پیش می آید این است که در گذر زمان و بدون اینکه متوجه شویم مقدار زیادی وزن اضافه می کنیم. یکی از خواص ویتامین D این است که روند افزایش وزن را کاهش می دهد. در این زمینه نیز تحقیقات گسترده ای صورت گرفته و تاثیر ویتامین D به اثبات رسیده است.

کاهش درد فیبرومیالژیا

نشانه های فیبرومیالژیا درد و خستگی مزمن عضلات و افسردگی و اضطراب حاصل از آن است. ممکن است بسیاری از ما نام این بیماری را نشنیده باشیم اما کسانی که با این بیماری دست و پنجه نرم می کنند همیشه از درد آن شکایت دارند. خبر خوب برای چنین بیمارانی این است که ماده ای به سادگی ویتامین D می تواند تا حدود زیادی دردشان را تسکین دهد.

کنترل کلسترول بعد از یائسگی

افرادی که به اندازه کافی ویتامین D دریافت می کنند، قطعا کمتر در خطر بیماری های قلبی قرار دارند. اما خانم هایی که به دوران یائسگی رسیده اند می توانند بیش از اینها از مزیت ویتامین D سود ببرند. در یک تحقیق که روی ۶۰۰ خانم انجام شد، محققان بعد از ۲ سال تجویز ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۴۰۰ IU ویتامین D به صورت روزانه متوجه شدند که LDL یا همان کلسترول بد در این خانم ها ۴٫۵ میلی گرم کاهش یافته است. مقدار ویتامین D دریافتی هرچقدر بیشتر باشد کاهش LDL نیز بیشتر خواهد بود.

کاهش خطر فیبروئید رحم

 فیبروئید رحم تومورهای غیر سرطانی هستند که در دیواره  ی رحم رشد می کنند. از آنجا که این تومورها می توانند به اندازه یک گریپ فروت رشد کنند، برای خانمی که به آن دچار است بسیار دردناک و ناراحت کننده خواهد بود. خانم هایی که فیبروئید های کوچکی دارند حتی متوجه آنها نیز نمی شوند. به نظر می رسد علت این تومورها هورمون ها و یا ژنتیک باشد. در یک تحقیق که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، محققان متوجه شدند ویتامین D نیز می تواند در این میان نقش مهمی ایفا کند.

کاهش ابتلا به سرطان روده ی بزرگ

خیلی زود است که بگوییم ویتامین D از دشمنان اصلی سرطان است. اما پژوهش ها نشان دادنده اند کسانی که سطح ویتامین D بدنشان بالاست کمتر به سرطان روده بزرگ مبتلا می شوند. این ویتامین از عوامل پیشگیری از سرطان سینه و پروستات است اما پژوهش ها در این مورد هنوز کامل نشده است. همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان لوز المعده را افزایش دهد. سطح پایین ویتامین D در بدن خطر سکته قلبی، مغزی و بیماری قلبی را افزایش می دهد.

 کمک به کاهش وزن

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که بدن آن را جذب و ذخیره می کند تا سالم بماند. این ویتامین حیاتی به بدن کمک می کند تا مواد معدنی مانند کلسیم و مواد مغذی را ذخیره کند. همچنین به پیشگیری از جذب مواد مضر شیمیایی مانند هورمون پاراتیروئید کمک می کند. علاوه بر اینها، پژوهش ها نشان داده اند که ویتامین D با پوشش دادن سیستم ایمنی در برابر عفونت ها و ویروس هایی مانند آنفولانزا به محافظت از آن کمک می کند. پژوهشگران دریافتند خون، اعضا و بافت های درون بدن گیرنده هایی برای دریافت این ماده مغذی دارند.

   کاهش خطر ابتلا به آلزایمر

افراد مسن نیز به ویتامین D نیاز دارند. پژوهش ها نشان داده اند افراد مسنی که کمبود ویتامین D دارند، در مقایسه با کسانی که ویتامین D بدنشان تامین است بیشتر در خطر ابتلا به آلزایمر هستند. همچنین این افراد در تست حافظه و دقت، عملکرد خوبی نداشتند.

مقدار طبیعی ویتامین D در خون چه‌قدر است؟

نتایج آزمایش سرم ویتامین D  به این شکل توصیف می‌شود:

• خیلی زیاد و احتمالاً خطرناک: 125 nmol/l یا بیش‌تر
• طبیعی: 50 تا 125 nmol/l
• در معرض خطر: 30 تا 49 nmol/l
• در معرض خطر کمبود: 30 nmol/l یا کم‌تر

علت کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D  زمانی رخ می‌دهد که فرد:

• مقدار کافی ویتامین D  مصرف نکند
• قادر به جذب یا متابولیسم ویتامین D  نباشد
• زمان کافی را در معرض تابش اشعه فرابنفش B  (ultraviolet B (UVB)) خورشید سپری نکند.

علائم کمبود ویتامین دی

درد و ضعف ماهیچه‌ها

ماهیچه‌ها برای داشتن عملکرد درست، به مقادیر معینی از ویتامین D نیاز دارند. کمبود ویتامین D می‌تواند منتهی به دردناک و ضعیف شدن ماهیچه‌ها شود. این همان حسی است که اغلب، زمانی آن را تجربه می‌کنید که به عفونتی ویروسی مانند آنفولانزا دچار شده‌اید. شدت این درد از نسبتا ملایم تا شدید متغیر است و اگر کمبود ویتامین دی جبران نشود، در طول زمان بدتر می‌شود.

 سردرد و سرگیجه

سردرد و سرگیجه به‌عنوان یکی از علائم فشار خون بالا رایج است و معمولا کسانی که کمبود ویتامین D دارند، از فشار خون بالا شکایت می‌کنند. فشار خون بالا، یکی از «قاتلان خاموش» نامیده می‌شود، زیرا با وجود اینکه عامل خطری برای سکته قلبی و مغزی است، ولی در برخی افراد هیچ علائم هشداردهنده‌ای وجود ندارد و آنها متوجه بالا بودن فشار خون خود نمی‌شوند. اگر سردرد و سرگیجه دارید و گمان می‌کنید که شاید فشار خون‌تان بالا باشد، حتما باید به پزشک مراجعه کنید.

عفونت‌های مکرر

اگر متوجه شده‌اید که به طور مکرر به عفونت ادراری یا مشکلات تنفسی مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا دچار می‌شوید، این احتمال وجود دارد که سیستم ایمنی بدن شما به اندازه‌ی کافی قوی نباشد. یکی از دلایل ضعف سیستم ایمنی بدن کمبود ویتامین D است که در سلول‌های سیستم ایمنی، در غلظت بالا یافت می‌شود و برای عملکرد مناسب آنها ضروری است. در مطالعه‌ای مشخص شد که احتمال مبتلا شدن به سرماخوردگی یا آنفولانزا در کودکانی که ویتامین D به میزان زیاد در سیستم ایمنی بدن آنها وجود دارد، کمتر است.

مشکلات گوارشی

اگر وضعیت پزشکی خاصی مانند بیماری سلیاک یا بیماری التهاب روده (IBD) در مورد شما تشخیص داده شده است، یا اگر مشکلاتی مانند سوزش معده یا یبوست دارید، ویتامین D می‌تواند موجب کاهش سرعت عبور مواد غذایی در بدن شما شود. همچنین به خاطر داشته باشید که میان بیماری های گوارشی مانند سلیاک و سایر مشکلات سلامت، رابطه‌ای قطعی وجود دارد.

عرق بیش از حد

یکی از علایم کمبود ویتامین دی عرق کردن است. اگر متوجه شده‌اید که بیش از حد عرق می‌کنید، و هیچ دلیل واضحی مانند تب، هوای گرم یا تمرین ورزشی شدید، برای آن وجود ندارد، این مسئله را نیز باید با پزشک خود در میان بگذارید. هنوز مشخص نشده است که چرا کمبود ویتامین D منجر به این مشکلات می‌شود، ولی با این حال، این مسئله در تحقیقات پزشکی، تثبیت شده و قطعی است.

 احساس افسردگی

یکی دیگر از علائم کمبود ویتامین D، افسردگی است. از علائم افسردگی می‌توان به وجود احساس ناراحتی، بی‌ارزش بودن یا صرفا افسردگی ساده اشاره کرد. اما خبر خوب این است که با جبران کمبود ویتامین دی در بیشتر موارد این مشکلات از میان می‌روند و می‌توانید دوباره به زندگی عادی بازگردید.

کمبود ویتامین D و ریزش مو

بین کمبود ویتامین D و ریزش مو ارتباطی قوی وجود دارد. اگر سطوح ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما برای مدت زیادی کمتر از حد معمول باشد، مواد غذایی حیاتی مورد نیاز برای طی شدن یک چرخه طبیعی رشد به فولیکول‌های مو نمی‌رسد. کمبود این مواد غذایی باعث می‌شود موهای شما شکننده و حساس شوند یا دچار ریزش شوند، چرا که بدن شما توانایی کامل کردن چرخه‌ی رشد موها را ندارد.

ویتامین دی یکی از مواد مغذی است که روی رشد مو تاثیر می‌گذارد. اما در کنار آن ویتامین C و بیوتین هم نقش مهمی در تغذیه مو دارند و باعث می‌شوند مو قوت خود را حفظ کند و ریزش موها کاهش یابد. به طور خلاصه،‌ نگه داشتن سطح این ویتامین‌ها در اندازه‌ی طبیعی خود، یکی از بهترین راه‌های مبارزه با ریزش مو بنا به دلایل تغذیه‌ای است.

هم چنین کمبود ویتامین   D می تواند منجر به:

پوکی استخوان (Osteoporosis)

در این بیماری تراکم بافت استخوانی کم شده و استخوان‌ها نازک و شکننده خواهند شد. اولین علامت پوکی استخوان این است که فرد با هر آسیب کوچکی دچار شکستگی استخوان خواهد شد. معمولاً این بیماری در افراد مسن‌تر رخ می‌دهد.

نرمی استخوان یا استئومالاسی (Osteomalacia)

این بیماری کودکان را درگیر می‌کند و در آن استخوان‌ها نرم شده و در نهایت منجر به تغییر ساختار استخوانی، کوتاه قدی، مشکلات دندانی، استخوان‌های شکننده و درد در هنگام راه رفتن می‌شود.

پس بطور کلی علائمی که نشان می دهد شما نیاز به دریافت ویتامین D بیشتری دارید شامل:

ضعف عضلات ، ناراحتی و افسردگی  ، حساسیت بیشتر به درد ، شکستگی های فشاری( استخوان های ضعیف و به دنبال آن شکستگی های پی در پی)  ، فشار خون بالا ، خواب آلودگی ، کاهش پایداری و ظرفیت هوازی

چه بیماری هایی با کمبود ویتامین D مرتبط است؟

نشان داده شده است که کمبود ویتامین D نقش مهمی در هر بیماری اصلی دارد. این شامل:

پوکی استخوان، انواع مختلف سرطان (شامل سینه, پروستات و روده)، بیماری های قلبی، فشار خون بالا، چاقی، سندروم متابولیک و دیابت، بیماری های خود ایمنی، تصلب چندگانه، روماتیسم مفصلی، آرتروز، نقرس، ناباروری و pms، بیماری پارکینسون، افسردگی و اختلال خلقی فصلی، بیماری آلزایمر، سندروم خستگی مزمن، دردهای مزمن

بیماری periodontal، پسوریازیس

چه اشخاصی در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند؟

عوامل مختلفی خطر ابتلا به کمبود ویتامین D را افزایش می‌دهند:

رژیم غذایی:

افرادی که به اندازه‌ی کافی غذاهایی سرشار از ویتامین D مانند مواد لبنی و غلات صبحانه غنی شده مصرف نمی‌کنند، احتمالاً بیش‌تر در معرض کمبود ویتامین D قرار خواهند گرفت.

سبک زندگی:

افرادی که به دلایل شغلی، ابتلا به بیماری و یا کمبود فضاهای باز در محله و دیگر عوامل مدت زمان کمتری را در بیرون خانه سپری می‌کنند. این افراد کمتر در معرض تابش مستقیم نور خورشید قرار دارند.

افرادی که به دلیل محافظت بدن خود از نور خورشید و یا به دلیل سرمای هوا و یا باورهای مذهبی تمام بدن خود را با لباس می‌پوشانند در معرض ابتلای بیش‌تر به کمبود ویتامین D قرار دارند.

افرادی که به دلایل مذهبی و اعتقادی مجبور به پوشاندن تمام بدن خود هستند و افرادی که از مقدار زیادی کرم ضد آفتاب استفاده می‌کنند باید برای تامین نیاز بدن خود به ویتامین D مقدار کافی از مواد غذایی سرشار از این ماده را در رژیم غذایی خود اضافه کنند.

عوامل جغرافیایی:

افرادی که در مناطق خاصی از جهان زندگی می‌کنند – مانند کانادای شمالی و آلاسکا – به خصوص در زمستان به اشعه‌های UVB خورشید کمتر دسترسی دارند.  از طرفی دیگر مردمان مناطق گرمسیری هم در معرض خطر هستند، چرا که این افراد به دلیل گرمای هوا از نور خورشید و گرمای آن دوری می‌کنند.

آلودگی:

ذرات معلق موجود در هوا جلوی اشعه‌های UVB خورشید را گرفته و اجازه نمی‌دهد که آن‌ها به پوست بدن برسند. از طرفی دیگر افرادی که در مناطق آلوده زندگی می‌کنند، برای در امان ماندن از خطرات آلودگی هوا، از گذراندن وقت زیاد در بیرون خانه خودداری می‌کنند.

اختلالات جذب:

بیماری کرون، بیماری سلیاک و دیگر بیماری‌ها چگونگی جذب مواد مغذی از جمله ویتامین D را در روده تحت تاثیر قرار می‌دهد.

داروها:

 برخی از داروها توان بدن برای جذب و ساخت ویتامین D را کاهش می‌دهند. استروئید‌ها و داروهایی که برای کاهش سطح کلسترول خون تجویز می‌شوند از جمله این داروها هستند.

سیگار کشیدن:

 کمبود ویتامین D در میان افراد سیگاری شایع‌تر است‌‌. برخی پژوهشگران معتقد هستند که سیگار کشیدن ممکن است روی ژن‌های فعال کننده‌ی تولید ویتامین D در بدن تاثیر بگذارند.

چاقی:

نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد سطح ویتامین D  در افراد چاق یا افرادی با شاخص توده بدنی 30 یا بالاتر کم‌تر از دیگر افراد است. در این افراد چربی بدن بر جذب ویتامین دی  اثر می‌گذارد. بسیاری از افراد چاق به دلیل مشکلات حرکتی زمان کمی را بیرون از خانه سپری می‎‌کنند. افراد چاقی که تحت عمل جراحی باریاتریک قرار گرفتند هم با مشکلات سو جذب رو به رو هستند.

در عوض افرادی که با شاخص توده بدنی بین 25 تا 29.5 دارای اضافه وزن شناخته می‌شوند،  نسبت به افرادی که دچار اضافه وزن نیستند  کم‌تر در معرض خطر ابتلا به کمبود این ویتامین قرار دارند . پژوهشگران معتقدند که فاکتورهای تغذیه‌ای عامل ایجاد این تفاوت است.

نوع پوست:

افرادی با پوست تیره به نسبت افرادی با رنگ روشن برای ساختن ویتامین D  باید بیش‌تر در معرض تابش نور خورشید باشند. افرادی با مشکلات پوستی و یا افرادی که دارای سابقه‌ی ابتلا به سرطان پوست هستند هم ممکن است برای محافظت از پوست خود از بودن در برابر نور خورشید خودداری کنند.

سن:

 توانایی تبدیل ویتامین D  به فرم فعال ممکن است با افزایش سن و کاهش عملکرد صحیح کلیه، کم‌تر شود. در نتیجه جذب کلسیم هم کاهش پیدا می‌کند.

سلامت کلیه و کبد:

 افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی و کلیوی بیش‌تر در معرض کمبود ویتامین D  قرار دارند. این بیماری‌ها همچنین ممکن است روی سنتز ویتامین دی و یا تبدیل آن به شکل فعال اثر بگذارند.

بارداری:

 نیاز به ویتامین D  در طول بارداری افزایش پیدا می‌کند، ولی پزشکان در مورد مصرف مکمل‌ها در طی این دوران زیاد مطمئن نیستند. نتایج تحقیقی که در سال 2019 منتشر شد حاکی از این است که مصرف مکمل‌ها خطر پری اکلامپسیا، دیابت بارداری، وزن در هنگام تولد پایین و خونریزی شدید بعد از زایمان را کاهش می‌دهد. از طرفی دیگر مصرف مکمل‌ها خطر زایمان زودرس بیش از هفته‌ی 37 ام را افزایش خواهد داد.

نوزادان شیرخوار:

میزان ویتامین D  موجود در شیر مادر کم است و به همین دلیل نوزادان تغذیه کننده با شیر مادر در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند. سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا پیشنهاد می‌کند که به کودکان شیر خوار از اولین روزهای زندگی تا زمانی که هر روز یک لیتر یا بیش‌تر شیر خشک مصرف کنند، مکمل‌های ویتامین D  داده شود. شیر خشک با مقدار کافی ویتامین دی غنی شده است، بنابراین نیازی به مصرف مکمل‌های ویتامین D  در کنار مصرف شیرخشک نیست.

بدن چگونه ویتامین D را جذب می کند؟

• از طریق نور خورشید

پوست وقتی اشعه ماورابنفش نور خورشید را جذب می کند، ویتامین D را به عنوان هورمون سنتز می کند. بسیاری از متخصصان تغذیه مردم را تشویق می کنند تا ویتامین D را به عنوان یک ماده مغذی از غذاهای غنی شده دریافت کنند. از آنجا که ویتامین دی در بسیاری از غذاها وجود ندارد، برخی از متخصصان استفاده از مکمل های طبیعی را توصیه می کنند. آسیب نور خورشید به پوست نیز موجب شده است که بسیاری از مردم ویتامین D را به جای حمام آفتاب از قرص ها و مکمل ها دریافت کنند. بسیاری از مردم از طریق نور خورشید مقداری ویتامین D جذب می کنند اما مسلم است که بدن به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز دارد. افرادی که پوست روشنی دارند یا بیشتر در معرض آفتاب هستند، این ویتامین را بیشتر دریافت می کنند. اما افرادی که پوستی تیره دارند یا از کلاه استفاده می کنند ویتامین کمتری جذب بدنشان می شود. همچنین در هوای ابری یا زمستانها که نور خورشید کم می شود، جذب از طریق آفتاب محدود می شود. پزشکان برای تامین این ویتامین غذاها و قرص های ویتامین D را توصیه می کنند.

• از طریق غذاها

روغن کبد ماهی کاد: یک قاشق چای خوری برابر ۴۴۰ IU ( بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه )

ساردین: ۸۵ گرم: ۱۶۴ IU ( 41 درصد از نیاز روزانه )

 سالمون: ۸۵ گرم: ۴۰۰ IU ( 100 درصد نیاز روزانه )

 ماهی خال مخالی: ۸۵ گرم: ۴۰۰ IU ( 100 درصد نیاز روزانه )

ماهی تن: ۸۵ گرم: ۲۲۸ IU ( 57 درصد نیاز روزانه )

شیر: یک لیوان: ۹۸ IU ( 24 درصد نیاز روزانه )

خاویار: ۲۸ گرم: ۳۳ IU ( 8 درصد نیاز روزانه

 تخم مرغ های ارگانیک: یک عدد بزرگ: ۴۱ IU ( 10 درصد نیاز روزانه )

 قارچ: یک فنجان: ۲ IU ( 1 درصد نیاز روزانه)

• از طریق مکمل ها 

از آنجا که دریافت ویتامین D از راه غذا بسیار سخت است  و بسیاری از ما به اندازه ی کافی در معرض نور خورشید نیستیم، گاهی استفاده از مکمل ها ضروری است. بر اساس اینکه سطح ویتامین دی شما چقدر است معمولا توصیه می شود از مکمل های ۲۰۰۰ و ۶۰۰۰ IU به صورت روزانه استفاده کنید. از آنجا که ویتامین D ویتامینی محلول در چربی است، قطره و یا کپسول هایی را توصیه می کنیم که حاوی روغن نارگیل هستند. هر دو تا سه ماه، میزان ویتامین D خود را چک کنید.

• از طریق مصرف همزمان با دیگر ویتامین ها

 وقتی ویتامین D خود را به اندازه ی کافی مصرف کردید، بهتر است دیگر ویتامین ها همچون ویتامین A، E و K2 را نیز به آنها اضافه کنید. این ویتامین ها در نوع خود بسیار مهم هستند، چرا که به متعادل کردن ویتامین دی و جذب آن کمک و از بالا رفتن بیش از حد آن پیشگیری می کنند. این ویتامین ها را نیز می توانید از راه مکمل ها دریافت کنید، اما بهتر است آنها را از طریق غذا جذب بدن کنید.

به طور خلاصه، کمبود ویتامین D یکی از شایع‌ترین موارد کمبود ویتامین است که می‌تواند عواقبی جدی برای سلامتی داشته باشد. خبر خوب این است که داشتن رژیم غذایی غنی از این ویتامین، و چند بار در هفته قرار گرفتن در معرض نور خورشید، اغلب می‌تواند به بازیابی سطح این ویتامین کمک کند.

میزان دریافت ویتامین دی

ویتامین D مورد نیاز کودکان شیرخوار

 شیر مادر، بهترین غذا برای کودک است اما مقدار زیادی ویتامین دی ندارد. کودکان شیرخوار، روزانه ۴۰۰ IU نیاز دارند ( روزانه ۱ لیتر). در سن ۱ سالگی، کودکانی که شیر غنی شده استفاده می کنند، دیگر نیازی به مصرف مکمل های این ویتامین ندارند. مواظب باشید بیش از اندازه به کودکان ویتامین D ندهید. میزان بالای این ویتامین در کودکان سبب ایجاد مشکلاتی مانند تهوع، استفراغ، از دست دادن اشتها، تشنگی بیش از حد، درد عضلانی و یا مشکلات حادتری می شود.

ویتامین D برای کودکان و نوجوانان

بسیاری از کودکان و نوجوانان از نوشیدن شیر به اندازه ی کافی ویتامین دی دریافت نمی کنند که بهتر است از مکمل های ۴۰۰IU یا ۶۰۰IU استفاده کنند. این میزان معمولا در مولتی ویتامین های جویدنی نیز موجود است. کودکان مبتلا به برخی از بیماری های مزمن مانند فیبروز کیستیک، ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین دی باشند. درباره نحوه رساندن ویتامین به کودک با پزشک صحبت کنید.

ویتامین دی از آنجایی که هم می‌تواند از طریق مواد غذایی و هم از طریق نور خورشید جذب بدن ‌شود منحصربه‌فرد است. با این حال حدود ۵۰ درصد از جمعیت جهان به‌اندازه‌ی کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنند و تعداد زیادی از این افراد دچار کمبود ویتامین دی هستند. این امر تا حدی به این دلیل است که مردم بیشتر وقت خود را در خانه و فضاهای سربسته‌ی دیگر سپری می‌کنند، کرم ضد آفتاب می‌زنند و مقادیر زیادی فست فود می‌خورند که میزان منابع ویتامین دی آن اندک است.

معمولا ویتامین D از هر دو طریق غذا و مکمل‌های غذایی تأمین می‌شود. میانگین میزان دریافتی ویتامین D برای مردان، بسته به مرحله زندگی و تنها از طریق غذا، روزانه بین ۲۰۴ تا ۲۸۸ واحد است. این رقم برای زنان روزانه بین ۱۴۴ تا ۲۷۶ واحد است. زمانی‌ که از مکمل‌های غذایی استفاده شود، این مقادیر به‌طور اساسی افزایش می‌یابد (۳۷ درصد جمعیت آمریکا از مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین D استفاده می‌کنند). بیشترین مقدار افزایش مصرف مکمل در زنان مسن است. در خانم‌هایی با سن بین ۵۱ تا ۷۰ سال، متوسط دریافت ویتامین D تنها از طریق غذا روزانه ۱۵۶ واحد است، اما با مکمل به ۴۰۴ واحد می‌رسد. برای زنان بالای ۷۰ سال، ارقام مربوطه روزانه ۱۸۰ تا ۴۰۰ واحد است.

میزان مصرف روزانه‌ی ویتامین دی، باید ۴۰۰ واحد در هر روز باشد که از طریق غذا تأمین می‌شود اما بسیاری از سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند این میزان به ۶۰۰ واحد در روز برسد. اگر به‌اندازه‌ی کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنید، باید این اندازه را به ۱۰۰۰ واحد در روز برسانید یا از منابع ویتامین d که به آن اشاره شد استفاده کنید.

چند وقت یک بار باید یک آزمایش خون ویتامین D بدهم؟

دست کم یک بار در سال به خصوص در آغاز زمستان. اگر مکمل مصرف می کنید, توصیه می کنم که میزان ویتامین دی را تقریباً هر ماه تا زمانی که در محدوده مطلوب برسد، زیر نظر داشته باشید. اگر شما دوز زیادی (10,000 واحد در روز) مصرف می کنید, پزشک شما باید کلسیم, فسفر و سطح هورمون شما را هر شش ماه بررسی کند.

پیشگیری از کمبود ویتامین D

بهترین راه برای پیشگیری از کمبود ویتامین دی  خوردن غذاهایی سرشار از مواد مغذی و گذراندن اوقات بیش‌تری در فضای باز به صورت روزانه است.

توصیه‌هایی برای دور شدن از ابتلا به کمبود ویتامین D  عبارتند از:

رسیدن به وزن طبیعی: پیاده روی و دوچرخه سواری علاوه بر اینکه فعالیت‌های ورزشی خوبی به حساب می‌روند، کمک می‌کنند که فرد بیش‌تر در معرض تابش نور مستقیم خورشید قرار داشته باشد.

درمان بیماری‌ها: برخی از بیماری‌ها جذب مواد مغذی را مختل می‌کنند، درمان این بیماری‌های زمینه‌‌ای به افزایش مقدار گروهی از این مواد مغذی از جمله ویتامین دی  کمک می‌کند.

پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها: افرادی با سابقه خانوادگی پوکی استخوان یا کمبود ویتامین D  باید به صورت مرتب با پزشک خود در تماس بوده و بررسی‌های لازم را انجام دهند. بیش‌تر افراد قادر به تامین ویتامین D  مورد نیاز خود از طریق رژیم غذایی و تابش مستقیم نور خورشید هستند. اگر نگران میزان ویتامین D  دریافتی خود هستید و یا علائم کمبود این ویتامین را در بدن خود احساس می‌کنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. برای درمان کمبود ویتامین D به متخصص داخلی مراجعه کنید.

زنجبیل از گیاهان دارویی جادویی و فوق العاده پرخاصیت و فواید گوناگون است که طی قرن های طولانی از ریشه و دمنوش آن برای درمان انواع دردها و بیماری ها استفاده شده و به دلیل عطر و طعم قوی و تند و تیز از ادویه جات پرکاربرد در آشپزی محسوب می شود. ادویه زنجبیل در واقع ریزوم یا ساقه زیر زمینی این گیاه است که به صورت تازه، خشک، پودر و یا به شکل آب و روغن زنجبیل استفاده شده و خواص زیادی برای سلامتی دارد که از جمله آن ها می توان به درمان حالت تهوع، کاهش وزن، تسکین درد آرتروز، کاهش قند خون، رفع سوء هاضمه و درد پریود اشاره کرد.

ترکیبات فعال در زنجبیل :

عبارتند از gingerol، shogaol، paradol، zingerone، zerumbone، – dehydro، terpenoids و flavonoids [ R ]، تمام این ترکیبات دارای فعالیت های آنتی اکسیدانی هستند در حالی که برخی از آن ها دارای ضد تومور، ضد التهاب، ضد میکروب، مسکن درد و فعالیت های حفاظتی کبد هستند.

طبع زنجبیل :

گرم و خشک است ، مقوی قلب، درمان نفخ، ضد سرفه، درمان سرماخوردگی و آسم، ضد تهوع، درمان ام اس، ضد آلزایمر ، تسکین درد دندان و… می باشد.

خواص زنجبیل:

خاصیت ضد التهابی:

 التهاب یکی از راه‌حل‌های طبیعی بدن برای حفظ سلامت است. وجود میکروب‌ها، مواد شیمیایی و رژیم غذایی ناسالم ممکن است التهاب زیادی در بدن به وجود بیاورند و به بدنتان آسیب برسانند. تغییر سبک زندگی و برنامه غذایی مناسب می‌تواند التهاب بدن را کم کند. استفاده از زنجبیل برای کاهش التهاب و یا حتی درمان آن می‌­تواند مفید باشد. یک تحقیق نشان داده که زنجبیل حساسیت‌ها و یا آلرژی‌هایی را که التهاب‌ها به وجود می‌آورند، کاهش می‌دهد.

تنظیم قند خون و کلسترول:

 پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف زنجبیل به تنظیم قند خون افرادی که به دیابت مبتلا هستند، کمک می­‌کند.

این ادویه برای کاهش HbA1c (نوعی نشانگر سطح قند خون در طولانی مدت)، کاهش نسبت آپولیپوپروتئین B به آپولیپوپروتئین A-I و مالون دی آلدئید بالا که هر دو از عوامل خطر زای ابتلا به بیماری های قلبی در افراد مبتلا به دیابت می باشد کمک می کند. ناگفته نماند مالون دی آلدئید محصول جانبی استرس اکسیداتیو در بدن می باشد.

علاوه بر این زنجبیل به کاهش نشانه‌های اولیه بیماری قلبی مانند فعالیت آرژیناز، کلسترول بد و تری‌گلیسیرید کمک می‌کنند. اثری مشابه داروی آتروواستاتین در کاهش چربی خون دارد. زنجبیل همچنین تاثیر خوبی در افزایش کلسترول خوب بدن دارد.

کاهش وزن:

  آب زنجبیل اگر با رژیم غذایی و برنامه ورزشی همراه شود، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه نشان داد که زنجبیل برای لاغری مفید است. در مطالعه دیگری نشان داده شد مردانی که نوشیدنی‌های زنجبیلی گرم می‌خورند برای مدت زمان طولانی‌تری سیر می‌مانند. تنظیم و متعادل نگه داشتن قند خون از پرخوری جلوگیری می‌کند. در واقع، به کاهش نسبت دور کمر و ران در افرادی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند کمک می کند و برای کاهش شاخص توده بدنی و سطح انسولین خون که با چاقی مرتبط می باشد مفید می باشد. این خاصیت زنجبیل احتمالا به توانایی آن در افزایش کالری سوزی یا کاهش التهاب بدن بر می گردد.

پیشگیری از سرطان:

در حال حاضر زنجبیل به عنوان یک روش درمانی جایگزین برای انواع مختلف سرطان مورد بررسی قرار دارد. خواص ضد سرطانی زنجبیل احتمالا به گینجرول موجود در آن بر می گردد، این ماده به خصوص در زنجبیل خام به وفور یافت می شود و فرم 6-گینجرول آن بسیار قدرتمند می باشد. به نظر می رسد مصرف زنجبیل به کاهش ابتلا به سرطان روده بزرگ، سرطان لوز المعده، سرطان کبد، سرطان سینه و سرطان تخمدان کمک می کند. در واقع آنتی اکسیدانی که زنجبیل برای بدن فراهم می‌کند، می‌تواند از بروز بیماری قلبی ، بیماری‌های نورودژنراتیون مانند پارکینسون، آلزایمر وهانتینگتون ،سرطان، عوارض ناشی از بالا رفتن سن پیشگیری کند. ریشه گیاه زنجبیل به دلیل وجود آنتی اکسیدان‌ با موادی که باعث استرس اکسیداتیو می‌شوند، مبارزه می‌کند. استفاده از غذاها و نوشیدنی‌هایی که آنتی کسیدان زیادی دارند، مانند آب زنجبیل به مقابله با اثرات منفی مواد غذایی می‌پردازند. تحقیق دیگری ثابت کرده که استفاده از زنجبیل می‌تواند مشکلات کلیوی، روند پیشرفت تومورها و بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد.

آبرسانی:

این خاصیت بیشتر به دلیل مصرف زنجبیل همراه آب است. رساندن آب کافی به بدن برای همه جنبه‌های سلامتی مهم است. خیلی از ما در روز به اندازه کافی آب نمی‌خوریم. شروع روز با نوشیدن یک لیوان آب و زنجبیل کمک می‌کند تا بدن دچار کم آبی نشود.  

بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از آلزایمر:

گفته شده استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن از عوامل تسریع کننده روند پیری در افراد و از عوامل اصلی ابتلا به آلزایمر و کاهش توانایی شناختی در سنین بالا می باشند. این در حالی ست که آنتی اکسیدان ها و ترکیبات زیست فعال موجود در زنجبیل می توانند واکنش های التهابی در مغز را مهار کرده، باعث تقویت عملکرد مغز و بهبود زمان واکنش مغزی و حافظه شوند و از کاهش عملکرد مغزی ناشی از افزایش سن به خصوص در خانم های میانسال جلوگیری کنند.

سرماخوردگی:

زنجبیل دارای فواید آنتی هیستامینی است و با باز کردن راه تنفسی و تحریک ترشح مخاط به درمان انواع آلرژی تنفسی کمک می کند. همچنین از دیرباز زنجبیل به عنوان درمان گیاهی سرماخوردگی و آنفلوآنزا استفاده شده است. این گیاه غنی از روی، کروم و منیزیم است که باعث تحریک گردش خون و کاهش لرز، تعریق بیش از حد و تب می‌شود.لیمو با زنجبیل ترکیب بسیار خوبی است و باعث افزایش ایمنی بدن می‌شود. نوشیدن چای زنجبیل و لیمو به صورت روزانه کمک خواهد کرد که در طول هر فصل از سال سالم و شاد بمانید.

درمان گیاهی سرفه و گلودرد: 1 قاشق چایخوری آب زنجبیل و عسل برای رفع سرفه و گلو درد ناشی از سرماخوردگی مفید است و چای زنجبیل احتقان گلو و بینی را برطرف می کند.

مقابله با عفونت:

زنجبیل می تواند خطر ابتلا به عفونت را کاهش دهد، از رشد انواع مختلف باکتری ها و ویروس ها جلوگیری کند و در برابر باکتری های دهانی که باعث التهاب لثه و پریودنتیت می شوند موثر باشد. گفته شده زنجبیل تازه احتمالا در برابر ویروس انسدادی تنفسی که علت شایع عفونت های تنفسی می باشد موثر است.

معده:

زنجبیل از بهترین گیاهان دارویی برای معده و گوارش است که به ترشح صفرا و تحریک هضم بهتر غذا کمک کرده و دمنوش زنجبیل ناراحتی های معده از جمله گرفتگی، سوزش سر دل، اسهال و نفخ را برطرف می کند. برای درمان نفخ معده توصیه می شود در طول روز دو یا سه بار مقداری زنجبیل (در دوزهای 250 تا 500 میلی گرم) میل کنید.

برای درمان ناراحتی های معده زنجبیل تازه را خرد کرده و روی آن نمک بپاشید، سپس در طول روز به طور مرتب این قطعات را بجوید.

اسموتی زنجبیل برای درمان دل درد:  برش های نازک یک تکه زنجبیل تازه را به همراه 1 عدد سیب و 3 تا 5 عدد هویج کوچک خرد شده داخل مخلوط کن ریخته و قبل از مصرف 1 قاشق چای خوری آب لیمو به آن اضافه کنید.

قاعدگی و پریود:

یکی از فواید و کاربردهای سنتی زنجبیل تسکین درد دیسمنوره یا درد دوره قاعدگی می باشد و به نظر می رسد مصرف این ماده در ابتدای پریود می تواند تاثیر خوبی در این مورد داشته باشد.

گفته شده اثر زنجبیل در کاهش درد پریود با برخی داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی از جمله مفنامیک اسید و نوافن (استامینوفن، کافئین،ایبوپروفن ) قابل مقایسه می باشد.

برطرف کننده‌ی درد عضلات:

دفعه‌ی بعد که عضله‌تان کشیده شد یا موقع خواب سرتان بد افتاد و گردن‌تان خشک شد چند قطره روغن زنجبیل به آب داخل وان اضافه کنید. حتی می‌توانید کمی خمیر زنجبیل گرم شده را مستقیما به ناحیه‌ی دردناک بمالید. خوردن یک قاشق پودر زنجبیل در روز اول عادت ماهانه هم می‌تواند به کم شدن دردهای شکمی کمک کند.

ضد تهوع:

یکی دیگر از فواید زنجبیل ضد تهوع بودن آن است. هر نوع حالت تهوع که داشته باشید، تهوع صبحگاهی بارداری، تهوع ناشی از حرکت یا هر نوع دیگری از تهوع، زنجبیل چاره‌ی کار شماست. ثابت شده است که ریشه‌ی زنجبیل، هم شدت و هم دفعات بالا آوردن را کاهش می‌دهد و بهتر از همه اینکه یک ضدتهوع طبیعی است.

بارداری:

تحقیقات نشان داده زنجبیل حاوی ویتامین B6 است و برای درمان بیماری صبحگاهی و تهوع زنان باردار عالی است. مصرف زنجبیل در دوران بارداری برای پیشگیری و درمان ناراحتی های شایع معده مانند نفخ و سوش سر دل مفید است. زنجبیل به کاهش قند و کلسترول خون در زنان باردار کمک می کند و خطر بروز اختلالات مادرزادی در جنین را کاهش می دهد.

هشدار: زنان باردار از مصرف بیش از 1 گرم در روز اجتناب کرده و قبل از مصرف حتما با پزشک مشورت

ناباروری و اختلال نعوظ:

زنجبیل حاوی مقادیر فراوانی منگنز است که برای سلامت عصب ها ضروری بوده و برای تولید و ترشح هورمون جنسی توستوسترون برای تشکیل جنین و تولید اسپرم حیاتی می باشد. کمبود منگنز در بدن به ناباروری و اختلالات نعوظ در مردان منجر می شود.  همچنین برخی بیماری ها همچون سرطان روده بزرگ در مردان بیشتر از زنان است، زنجبیل از بروز این بیماری ها و همچنین بیماری های قلبی و سرطان پروستات در مردان پیشگیری می کند.

میگرن و سردرد:

یکی دیگر از فواید زنجبیل در تسکین درد میگرن است. زنجبیل با کاهش درد و التهاب در رگ های خونی به تسکین میگرن کمک کرده و استفاده موضعی از زنجبیل رقیق شده روی پیشانی دردهای شدید میگرنی را بهبود می بخشد.

کبد چرب:

فواید آنتی اکسیدانی زنجبیل و کاهش تری گلیسرید خون به درمان درمان کبد چرب کمک کرده و مصرف زنجبیل با کاهش التهاب و رشد و نمو سلول های سرطانی از بروز سرطان کبد پیشگیری می کند.

درمان شوره:

برای درمان شوره دیگر شامپوهای موضعی شیمیایی را لازم ندارید، چون فواید ضدعفونی‌کننده‌ی زنجبیل برای مبارزه با قارچی که باعث شوره می‌شود عالی است. برای اینکار کمی زنجبیل رنده شده را با آب مخلوط کرده و در یک بطری اسپری بریزید. مخلوط را مستقیم روی کف سر اسپری کنید. همچنین گردش خون را در فولیکول‌های مو سرعت بخشیده و باعث رشد بیشتر می‌شود.

لایه‌ بردار:

یکی از فواید زنجبیل لایه برداری پوست است. خیلی راحت می‌توانید برای خودتان در خانه اسکراب صورت و بدن تهیه کنید. بافت دانه دانه‌ی زنجبیل شما را از سلول‌های مُرده‌ی پوست خلاص می‌کند. آن را با عسل موم‌دار مخلوط کنید و از بوی فوق‌العاده‌اش لذت ببرید.

عوارض جانبی و مضرات زنجبیل

• برخی افراد پس از مصرف زنجبیل دچار سوزش خفیف یا ناراحتی معده، رفلاکس اسید و اسهال می شوند.
• افراد مبتلا به سنگ صفرا، دیابت و اختلال لخته شدن خون لازم است قبل از مصرف زنجبیل با پزشک مشورت کنند
• زنجبیل ممکن است با آسپرین و داروهای رقیق کننده خون، فشار خون بالا و داروهای دیابت تداخل داشته باشد
• زنان باردار و مادران شیرده قبل از مصرف مکمل زنجبیل باید با پزشک مشورت کنند
• در موارد نادر ممکن است باعث بروز کهیر، سوزش دهان، تنگی نفس یا ورم شود
• در صورت استعمال موضعی زنجبیل ممکن است باعث بروز تحریکات پوستی شود، حتما قبل از استفاده روی بخش کوچکی از پوست تست شود

موارد منع مصرف

در کودکان زیر دو سال نباید استفاده شود.  مصرف زیاد زنجبیل موجب سوزش سردل می شود. افرادی که سنگ کلیه دارند، باید قبل از مصرف زنجبیل حتما با پزشک خود مشورت نمایند.  اگر داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین وآسپیرین مصرف می کنید، زنجبیل نخورید.   مصرف زیاد زنجبیل ممکن است با داروهای قلبی و دیابت تداخل نماید. مصرف آن در دوران بارداری و شیردهی باید در حد متعادل باشد.  مصرف زیاد زنجبیل ممکن است باعث اختلالات سیستم عصبی مرکزی گردد.

روش های مصرف زنجبیل در غذا

• از زنجبیل تازه یا پودر زنجبیل خشک می توان برای تهیه ادویه طعم دهنده انواع سوپ و سبزیجات استفاده کرد که شامل ترکیب ادویه جاتی همچون زنجبیل، پیاز، زیره، سیر، دانه های خردل، گشنیز و گوجه فرنگی است

• از ریشه زنجبیل تازه برای تهیه انواع آب نبات، شیرینی زنجفیلی، بیسکویت و تنقلات تند مزه استفاده می شود

• چای زنجبیل از محبوب ترین نوشیدنی ها به خصوص در کشورهای آسیایی محسوب می شود
• شربت شیره زنجبیل نیز از ترکیب زنجبیل با سیب، آب لیمو و هویج به دست می آید

• ریشه زنجبیل رنده شده در انواع دسر به عنوان طعم دهنده استفاده می شود

• آب زنجبیل نیز که با استفاده از دستگاه آب میوه گیری به دست می آید در بسیاری از غذاهای آسیایی به کار رفته یا در اسموتی سبزیجات مختلف استفاده می شود

• برای مصارف دارویی می توان از قرص های مکمل زنجبیل که سرشار از آنتی اکسیدان هستند استفاده کرد البته درباره دوز مصرف حتما لازم است با پزشک مشورت شود

• روغن زنجبیل به صورت موضعی مورد استفاده قرار می گیرد یا می توان برای حمام گرم آرامش بخش چند قطره در آب حمام اضافه شود

• از زنجبیل برای تهیه شربت سرفه خانگی استفاده می شود