رژیم غذایی دیابتی ها؛ لیست بهترین، مجاز و ممنوعه‌ها

رژیم غذایی دیابتی ها یکی از پایه های اساسی و مهم در درمان بیماری دیابت، تغذیه صحیح و استفاده از مواد غذایی به صورت منظم و تقسیم شده است. کنترل و درمان بیماری دیابت بدون توجه به تغذیه صحیح امکان پذیر نیست.تغذیه صحیح صرفا به معنای عدم مصرف قند و شکر، برنج ، سیب زمینی و مواد نشاسته ای نیست، بدن انسان قبل از هر چیز نیاز به گلوکز دارد تا انرژی مورد نیاز او تامین شود ولی این نیاز بدن بایستی به نحو صحیح و با استفاده از مواد غذایی مختلف تامین شود. گلوکز مهم ترین ماده ی تامین کننده انرژی در بدن است.

تا پیش از کشف انسولین در سال 1922 به بیمار مبتلا به دیابت توصیه می شده که جهت کنترل بیماریش، گرسنگی بکشد. زیرا هر ماده غذایی مورد استفاده حاوی مقداری قند است و افراد از خوردن غذا منع می شدند. منظور از تغذیه صحیح در بیمار مبتلا به دیابت ،رژیم های غذایی سخت نیست بلکه منظور ترک عادت های نادرست غذایی است. اصول رژیم غذایی ای که توسط کارشناسان و متخصصان تغذیه برای افراد دیابتی تهیه می شود دارای اهداف مختلفی است که در ادامه به بررسی آن ها می‌پردازیم.

آنچه در ادامه می خوانید…

ویژگی های مهم غذای دیابتی ها

رساندن قند خون به سطح طبیعی
حفظ سطح چربی های خون در حد طبیعی
کاهش مشکلات خاص بیماران دیابتی
به دست آوردن و حفظ وزن ایده آل
رساندن مواد مغذی به بدن به میزان لازم
تامین انرژی مورد نیاز بدن جهت انجام فعالیت های لازم
جلوگیری از بروز عوارضی مانند نوروپاتی دیابتی

پس در نتیجه باید:

کم چربی
حاوی مقادیر کافی پروتئین
فاقد قندهای ساده
دارای مقادیر بالای فیبر

مقدار غذا یا خوراکی ها و میزان اثری که بر غلظت قند خون دارند، بسیار مهم تر از نوع غذا یا خوراکی مصرف شده است.

به طور کلی، افرادی که مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند باید میزان مصرف گوشت شان (گوشت های چرب، گوشت خوک… )، میزان مصرف چربی های حیوانی (کره، مارگارین، خامه، پنیر…) و قندهای سریع الجذب (شکر سفید، مربا، شیرینی،… ) را کاهش دهند. در عوض باید میزان مصرف غذاهایی سرشار از قندهای کامل، مانند غلات، نشاسته ها و میوه های خشک را افزایش دهند.

رعایت رژیم غذایی اصولی نه‌تنها به کنترل قند خون کمک می‌کند، بلکه روند ترمیم زخم‌های دیابتی را نیز تسریع می‌بخشد. تغذیه سرشار از پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌ها می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت و خطر عفونت در زخم‌ها را کاهش دهد.ضروری است که یک دیابتی بداند، غذاهای روزانه اش باید چگونه ترکیبی داشته باشند.

این غذا باید، شامل پروتئین ها، غلات و سبزیجات باشد. پروتئین ها: این مادۀ ضروری را می‌توان در ماهی ها، گوشت پرندگان، سبزیجات و خمیر توفو یافت. غلات: غلات را می‌توان به شکل خمیر و نان، برنج کامل، بلغور کامل و بلغور مورد استفاده قرار داد. سبزیجات: تمام سبزیجات (پخته، خام، تازه، منجمد یا به شکل کنسرو) که با مقدار کمی روغن (روغن زیتون ) برای خوردن آماده می‌شوند.

بارها و بارها شنیده اید که صبحانه مهمترین وعده روز است، این مورد مخصوصا درباره افراد مبتلا به دیابت به خوبی صدق می کند، به تاخیر انداختن غذا خوردن هنگام صبح می تواند باعث هیپوگلیسمی یا کاهش شدید گلوکز خون شود. حتی اگر فرد معمولا صبحانه نخورد، باید حداقل یک میان وعده کوچک را در برنامه صبح خود قرار دهد. این میان وعده می تواند ماست چکیده ساده یا یک تخم مرغ آب پز با مقداری نان سبوس دار باشد.

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از غلات کامل، سبزیجات غیرنشاسته‌ای و پروتئین‌های کم‌چرب می‌تواند به ثبات قند خون کمک کرده و خطر بروز عوارضی مانند زخم دیابتی را کاهش دهد. انتخاب مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین، بخش مهمی از مدیریت بلندمدت دیابت است.
Following a balanced diet rich in whole grains, non‑starchy vegetables, and lean proteins can help stabilize blood sugar levels and reduce the risk of diabetic complications such as foot ulcers. Choosing foods with a low glycemic index is an essential part of long‑term diabetes management
منبع:mayoclinic

اصول پایه تغذیه مناسب دیابت

اصول تغذیه دیابتی بر سه پایه تعادل، زمان‌بندی و کیفیت مواد غذایی استوار است. این اصول کمک می‌کنند که فرد نه تنها قند خونش را کنترل کند بلکه انرژی پایدار و سبک زندگی سالم‌تری هم تجربه کند.

تعادل، تنوع و تناسب در وعده‌های غذایی

یک رژیم کامل دیابتی باید از هر سه گروه اصلی غذایی — کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم — به اندازه کافی و متعادل بهره ببرد. تنوع در انتخاب مواد غذایی باعث دریافت همه ریزمغذی‌ها و جلوگیری از خستگی از رژیم می‌شود.

روش بشقاب سالم برای دیابت

در روش بشقاب سالم، نصف بشقاب به سبزیجات غیر نشاسته‌ای، یک چهارم به پروتئین کم چرب و یک چهارم به غلات کامل اختصاص می‌یابد. این روش با کنترل حجم و حفظ نسبت‌ها، تاثیر مثبتی بر قند خون و وزن دارد.

40 درصد غذای شما باید شامل غذاهای نشاسته ای با فیبر زیاد باشد.
40 درصد غذای شما باید شامل سبزیجات ، سالاد یا میوه باشد.
باقی 20 درصد غذای شما هم باید شامل منابع پروتئینی مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات یا پنیر باشد.
غذا خوردن منظم در تنظیم میزان قند خون اثر زیادی دارد به خصوص اگر قرص یا انسولین مصرف می کنید.
به هنگام طبخ غذا از نمک کمتری استفاده کنید و سعی نمایید که پس از پخت نمک به غذا اضافه نکنید.
مصرف هفتگی تخم مرغ را محدود کنید.
به هنگام مصرف روغن، هیچ گاه روغن را در ظرف سرازیر نکنید.
به منظور پیشگیری از یبوست و دیگر عوارض گوارشی سعی کنید تا حد امکان میوه ها را با پوست مصرف کنید، چون دارای فیبر است.
قبل از صرف غذا از سالاد یا مواد غذایی کم کالری مانند کاهو، کرفس، سوپ های ساده و کم کالری استفاده کنید.

شمارش و کنترل کربوهیدرات‌ها

شمارش دقیق کربوهیدرات به فرد کمک می‌کند تا میزان قند ورودی به بدن را مدیریت کند. این روش، به ویژه برای افرادی که انسولین مصرف می‌کنند، ابزاری موثر در پیشگیری از افزایش یا افت قند خون است.

شناخت منابع پنهان شکر در غذا

شکر تنها در شیرینی و نوشابه نیست؛ بسیاری از سس‌ها، نان‌های صنعتی، غلات صبحانه و حتی برخی خوراکی‌های به ظاهر رژیمی حاوی قند افزوده هستند. خواندن برچسب تغذیه‌ای کلید شناسایی این منابع است.

مدیریت شاخص گلیسمی (GI)

شاخص گلیسمی نشان می‌دهد که یک غذا چقدر سریع قند خون را بالا می‌برد. انتخاب خوراکی‌های با GI پایین، مانند عدس و جو دوسر، به ثبات قند خون کمک می‌کند و خطر نوسانات شدید را کاهش می‌دهد.

بهترین خوراکی‌ها برای افراد دیابتی

گروه غذایی	نام خوراکی پیشنهادی	مزایا برای دیابتی‌ها
سبزیجات غیر نشاسته‌ای	بروکلی، اسفناج، کلم بروکسل	فیبر بالا، شاخص گلیسمی پایین، کمک به کنترل قند خون
میوه‌های کم قند	توت فرنگی، تمشک، کیوی، سیب	ویتامین و آنتی‌اکسیدان، قند طبیعی پایین، تأثیر اندک بر قند خون
غلات کامل	نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر	فیبر بالا، هضم کندتر کربوهیدرات، ممانعت از جهش قند
پروتئین کم‌چرب حیوانی	سینه مرغ، ماهی سالمون، بوقلمون	پروتئین سالم، چربی اشباع کم، کمک به حفظ توده عضلانی
پروتئین گیاهی	عدس، لوبیا، نخود	فیبر محلول، کنترل جذب قند، تأمین پروتئین بدون چربی ناسالم
چربی‌های سالم	روغن زیتون، آووکادو، مغزهایی مثل بادام و گردو	کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب، تأثیر مثبت بر حساسیت انسولینی
لبنیات کم‌چرب بدون شکر افزوده	ماست یونانی بدون شکر، شیر کم‌چرب	کلسیم و پروتئین کافی بدون قند افزوده
میان‌وعده‌های سالم	مغز بادام، پسته، تخمه کدو	تأمین انرژی پایدار، کاهش گرسنگی بین وعده‌ها

خوراکی‌های مجاز

در رژیم غذایی دیابتی، بعضی مواد غذایی در دسته «مجاز با محدودیت» قرار می‌گیرند؛ یعنی مصرف آن‌ها در مقدار مشخص نه تنها مشکلی ایجاد نمی‌کند بلکه می‌تواند تنوع رژیم را حفظ کند. کنترل حجم و تعداد دفعات مصرف این خوراکی‌ها کلید پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون است.

میوه‌های با قند متوسط

میوه‌هایی مانند موز، انگور، آناناس و خرما قند طبیعی بالاتری نسبت به توت‌ها یا سیب دارند. با این حال، مصرف کنترل‌شده و همراه با پروتئین یا فیبر می‌تواند قند خون را در محدوده سالم نگه دارد. انتخاب میوه تازه مثل پرتقال و سیب به‌جای میوه خشک‌شده یا آب‌میوه، خطر افزایش سریع قند را کاهش می‌دهد.

بیشتر بدانید: جدیدترین روش‌ آنژیوگرافی پای دیابتی

سبزیجات نشاسته‌ای

سیب‌زمینی، ذرت و نخود فرنگی منابع ارزشمند ویتامین و مواد معدنی هستند اما به دلیل محتوای بالای نشاسته، شاخص گلیسمی بالاتری دارند. این سبزیجات اگر به شکل آب‌پز یا بخارپز و در وعده‌های کوچک مصرف شوند، تأثیر متعادل‌تری بر قند خون خواهند داشت.

لبنیات کم‌چرب با قند جایگزین

برخی لبنیات کم چرب دارای شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا طبیعی کم کالری هستند که بار گلیسمی کمتری دارند. این محصولات در صورتی که بدون افزودنی مضر انتخاب شوند، گزینه مناسبی برای تنوع‌بخشی به رژیم دیابتی به شمار می‌آیند. توجه به برچسب تغذیه‌ای و میزان شیرین‌کننده، اهمیت بالایی دارد.

جدول خوراکی‌های ممنوع برای مبتلایان دیابت

گروه غذایی	مثال خوراکی	دلیل خطر برای دیابت
نوشیدنی‌های شیرین	نوشابه، آبمیوه صنعتی، نوشیدنی انرژی‌زا	قند افزوده بالا، افزایش سریع قند خون
شیرینی‌ها و دسرهای پر قند	کیک خامه‌ای، شیرینی سنتی، بستنی	شاخص گلیسمی بالا، کالری زیاد
غذاهای سرخ‌شده و فست فود	سیب‌زمینی سرخ‌شده، پیتزا، همبرگر صنعتی	چربی ترانس و اشباع بالا، التهاب و مقاومت به انسولین
نان سفید و آرد تصفیه‌شده	نان لواش صنعتی، ماکارونی سفید	کاهش فیبر، افزایش ناگهانی قند خون
غذاهای فرآوری‌شده گوشتی	سوسیس، کالباس، ژامبون	سدیم و چربی اشباع بالا، افزایش خطر بیماری قلبی
میان‌وعده‌های بسته‌بندی پرنمک	چیپس، پفک، کراکر طعم‌دار	سدیم بالا، اختلال در فشار خون و قلب
چربی‌های ناسالم	روغن جامد، مارگارین، کره صنعتی	چربی ترانس و اشباع بالا، افزایش کلسترول
میوه‌های خشک با شکر افزوده	کشمش شیرین‌شده، خرمای فرآوری‌شده	تراکم قند بالا، افزایش سریع گلوکز

میان‌وعده‌های سالم برای دیابتی‌ها

میان وعده‌های سالم می‌توانند به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و جلوگیری از گرسنگی ناگهانی کمک کنند. این انتخاب‌ها باید ترکیبی از کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین، پروتئین و فیبر باشند. تنوع در میان وعده باعث حفظ لذت و ماندگاری رژیم غذایی می‌شود. رعایت رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها نه‌تنها برای کنترل قند خون ضروری است، بلکه روند درمان زخم‌ را هم تسریع می‌کند. انتخاب خوراکی‌های با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند التهاب را کاهش و بازسازی بافت را بهبود دهد.

ایده‌های ساده و سریع

برای کنترل بهتر قند خون، میان وعده باید هم سریع آماده شود و هم ارزش غذایی بالایی داشته باشد. ترکیب ماست یونانی بدون شکر با چند عدد توت یا یک مشت مغز خام و یک میوه کوچک از بهترین گزینه‌ها است. این مدل میان وعده‌ها زمان کمی می‌گیرند و انرژی پایدار تامین می‌کنند.

ترکیب پروتئین و فیبر

پروتئین و فیبر با هم باعث می‌شوند قند غذا آهسته‌تر وارد خون شود. گزینه‌هایی مثل تخم‌مرغ آب‌پز با سبزیجات خرد شده یا ساندویچ کوچک نان سبوس‌دار با مرغ بدون پوست، هم سیرکننده هستند و هم قند خون را پایدار نگه می‌دارند.

مغزها و دانه‌ها

مغزها و دانه‌ها مثل بادام، گردو، تخمه کدو و تخم چیا سرشار از چربی سالم، فیبر و پروتئین هستند. مصرف آن‌ها در مقدار کنترل شده، میان وعده‌ای کامل و ضد نوسان قند خون برای بیماران دیابتی محسوب می‌شود.

نکات اجرایی در رژیم

رعایت نکات اجرایی، رژیم غذایی دیابتی را از یک برنامه محدودکننده به سبک زندگی پایدار تبدیل می‌کند. این نکات شامل مدیریت وعده‌ها، انتخاب هوشمند روش پخت و برنامه‌ریزی فعالیت بدنی است.

برنامه‌ریزی و زمان‌بندی وعده‌ها

فاصله مناسب بین وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها از افت یا جهش ناگهانی قند جلوگیری می‌کند. داشتن یک برنامه منظم غذایی، به بدن فرصت سازگاری با ترشح انسولین و تثبیت سطح قند می‌دهد.

انتخاب روش پخت سالم

انتخاب روش‌های پخت سالم مانند بخارپز، آب‌پز و گریل، چربی ناسالم و بار کالری غذا را کاهش می‌دهد. اجتناب از سرخ‌کردن عمیق به خصوص در روغن‌های صنعتی، یکی از راه‌های مهم محافظت از قلب و کنترل قند خون است.

مدیریت وزن و فعالیت بدنی

حفظ وزن سالم، حساسیت بدن به انسولین را افزایش می‌دهد و خطر عوارض دیابت را کم می‌کند. ترکیب رژیم غذایی متعادل با فعالیت بدنی منظم، بهترین استراتژی برای مدیریت پایدار قند خون است.

ورزش‌های مفید برای کنترل قند خون

ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری و شنا باعث افزایش مصرف گلوکز توسط عضلات و کاهش قند خون می‌شوند. این فعالیت‌ها همچنین به بهبود گردش خون و سلامت قلب کمک می‌کنند.

هماهنگی ورزش با دارو و انسولین

افراد دیابتی که از دارو یا انسولین استفاده می‌کنند، باید زمان و شدت ورزش را با پزشک هماهنگ کنند. این کار از افت شدید قند خون بعد از فعالیت جلوگیری کرده و ایمنی ورزش را تضمین می‌کند.

هشدارها و توصیه‌های ویژه

برخی نکات ویژه در رژیم دیابتی برای جلوگیری از آسیب‌ها و عوارض جدی ضروری است. این هشدارها باید جدی گرفته شوند تا نتایج مطلوب درمان حفظ شود.

پرهیز از مصرف خودسر مکمل‌ها

مصرف خودسرانه مکمل‌ها ممکن است با داروهای دیابت تداخل داشته و سطح قند خون را به خطر بیندازد. هرگونه استفاده از مکمل باید با مشورت پزشک و پس از بررسی نیاز واقعی بدن انجام شود.

آشنایی با محصولات به‌ظاهر مخصوص دیابتی

برخی محصولات با عنوان «مناسب دیابت» در بازار عرضه می‌شوند اما ممکن است حاوی چربی اشباع، کالری بالا یا کربوهیدرات پنهان باشند. مطالعه دقیق برچسب تغذیه‌ای پیش از خرید، ضروری است.

محدودیت مصرف الکل

الکل می‌تواند باعث افت یا افزایش ناگهانی قند خون شود و اثر داروهای دیابت را تغییر دهد. مصرف آن، در صورت مجاز بودن توسط پزشک، باید بسیار محدود و همراه وعده غذایی باشد.

سوالات متداول

نقش فیبر در رژیم غذایی دیابتی‌ها چیست؟

فیبر باعث کاهش سرعت جذب قند، کنترل نوسانات قند خون و بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شود.

دیابتی‌ها چه مواد غذایی را باید حتماً در رژیم روزانه خود قرار دهند؟

خوراکی‌های با شاخص گلیسمی پایین مثل سبزیجات غیرنشاسته‌ای، غلات کامل، حبوبات، مغزها، ماهی‌های چرب و پروتئین کم‌چرب از انتخاب‌های اصلی هستند.

کدام خوراکی‌ها برای دیابتی‌ها کاملاً ممنوع یا پرخطر هستند؟

قندهای ساده، نوشیدنی‌های شیرین، فست‌فودها، چربی‌های ترانس، گوشت‌های فرآوری‌شده و میوه‌های پرقند مثل انبه، موز و انگور باید حذف یا محدود شوند.

بهترین میان‌وعده برای کنترل قند خون چیست؟

ترکیب پروتئین و فیبر مثل ماست یونانی بدون شکر با چند عدد توت، یا یک مشت مغز خام با یک میوه کوچک، میان‌وعده‌ای ایده‌آل است.

رژیم غذایی دیابتی ها